En frossen skulder forårsager smerte og reducerer gradvist mobiliteten til det punkt, at du måske næppe kan bruge din arm. Denne frustrerende tilstand opstår, når skulderkapslen fortykkes og stive bånd af væv udvikler sig. Årsagerne til frosne skulder forstås ikke godt, så målet med behandling er at reducere symptomerne. Antiinflammatoriske lægemidler, steroidinjektioner og øvelser for at øge bevægelsesområdet er den første behandlingslinje, før kirurgiske metoder overvejes.
Den bedste måde at gøre disse skulderøvelser på er, når dine skulderled er varme. Harvard Health Publications hjemmeside anbefaler, at du tager et varmt bad eller bad i ca. 10 til 15 minutter inden du udfører dine øvelser.
Stretching øvelser
Skulderstrækninger hjælper med at løsne tætte væv og forbedre bevægelsesområdet. De skal gøres meget forsigtigt, da musklerne er meget lettere skadet, når de er stive. Når du får mere fleksibilitet, kan du gå dybere ind i hver strækning. Gør hver af disse en til tre gange om dagen.
Pendul Stretch: Læn dig lidt over og lad din berørte arm hænge ned. Langsomt sving armen med uret i cirkler omkring 1 fod bred. Gør 10 gentagelser i en retning, og skift derefter retninger. Øg diameteren af cirklen, da dit bevægelsesområde tillader det.
Ekstern rotation: Stå inde i en døråbning med dine arme på dine sider. Bøj din berørte arm til 90 grader, og læg håndfladen på dørkarmen. Drej din krop væk fra døren, indtil du føler en strækning gennem din yderste skulder. Hold i 30 sekunder, slappe af og gentag.
Crossover Stretch: Tag din berørte arm på tværs af brystet, greb overarmen med din anden hånd. Træk den ind, indtil du føler en strækning på bagsiden af din skulder. Hold i 30 sekunder, slappe af og gentag.
Forward flexion: Lig ned på ryggen. Brug hånden på din upåvirkede arm til at løfte den berørte arm overhead. Tryk forsigtigt den så langt, som det kan gå sikkert. Hold i 15 sekunder, slip og gentag.
Behandlingsmålene omfatter at strække og styrke skulderen. Fotokredit: KatarzynaBialasiewicz / iStock / GettyImages Styrke øvelser
Da din bevægelsesretning vender tilbage, og du er i stand til at gøre flere ting med lethed, er det tid til at begynde at styrke nogle af de muskler, der ikke er blevet brugt. Varm op og gør dine stretchøvelser, før du gør disse styrketræninger. Du skal bruge en modstandsbåndsløjfe, der ikke er bredere end skulderbredden.
Udadvendt rotation: Hold modstandsbåndet i begge hænder med dine albuer bøjet tæt på dine sider. Hold den upåvirkede arm stabil, mens du forsigtigt drejer den nedre del af den berørte arm udad fra albuen omkring to eller tre inches. Hold i 5 sekunder. Gentag for i alt 10 til 15 gentagelser.
Indadgående rotation: Løft den ene ende af dit modstandsbånd omkring en dørknap eller andet stabilt anker. Stå med din berørte arm vinkelret på ankeret. Bøj albuen til 90 grader. Træk båndet mod din krop omkring to eller tre tommer. Hold i 5 sekunder, slip derefter. Gentag for 10 til 15 gentagelser.
