At miste 20 pund om to måneder er et opnåeligt mål, men det vil tage seriøst engagement og engagement. For både mænd og kvinder vil den bedste træning være en kombination af højintensitetsintervalltræning med engageret modstandsarbejde. For at denne træning virkelig skal betale sig, er der dog nogle livsstilsfaktorer, som du også skal indarbejde. Tiden er af essensen, så nu er det ikke på tide at undskylde dig selv fra træning eller retfærdiggøre det stykke kage. Du kan gøre alt i to måneder - du skal bare forpligte det og være realistisk over det. Det vil være svært, nogle dage vil du hader det, men forestille dig, hvor stor du vil se og føle, når du er nede 20 pund, skal være nok til at holde dig om bord.
Workout Del 1: HIIT
Interval træning er et integreret aspekt ved hurtigt at komme i form. Intervaller er en hård form for cardio, der skaber den "perfekte storm" af fedtforbrænding og magert muskeludvikling. [Reference 1] Vælg en aktivitet, du er komfortabel med - hvis det kører, svømmer, hopper, cykler eller udfordrer kropsvægtstræning - og går helvæk for læder i en periode på 30 til 60 sekunder. Tag derefter en pause på 15 til 30 sekunder, og gentag. Gør otte til ti runder af denne pr. Session. Hvis du er ny til at udøve, hvile længere, hvis du har brug for det, og pas på hvordan din krop føler. Hvis du er i smerte (ud over den sædvanlige muskelforbrænding) eller følelse af lyshår, skal du stoppe og revurdere niveauet af intensitet, du arbejder på.
Workout Del 2: Modstand
Modstandsarbejde er meget effektivt til brænding af fedt. Det anvender anaerobe veje til brændstofaktiviteten, som får din krop til at trække på oplagret energi. Populære former for modstandstræning omfatter vægtløftning og kun træning af kropsvægt. Modstandsarbejde brænder en stor mængde energi i løbet af træningen, og letter også høje EPOC-priser - overskydende iltforbrug efter udøvelse eller efterbrænding - hvilket får dig til at fortsætte med at brænde øgede mængder energi i timerne (og lige dage ) efter din træning. [Reference 2] Det er unødvendigt at sige, at dette er meget nyttigt, når du forsøger at tabe sig inden for en frist.
Workout Schedule
Nu hvor du kender de to centrale elementer i træningen, lad os sætte dem sammen i en klar tidsplan. Her er hvad din træningsplan skal se ud. Mandag: træning i overkropsbevægelse (bænkpress, skulderpress, lateral hævning, pushups og tricep dips), efterfulgt af en HIIT-session. Tirsdag: træning i kropsresistens (squats, deadlifts, benpress, kalvehæve og hyperextensions). Onsdag: 30 minutters gang udendørs. Torsdag: træning i overkropsbevægelse (bøjet over række, overhead tricep extensions, bicep krøller, kabelflyvninger, lat pulldowns) efterfulgt af en HIIT session. Fredag: Kropsaktivitets træning (squats, deadlifts, benforlængelser, single leg squats, walking lunges). Lørdag: HIIT-session, efterfulgt af en 30 minutters gåtur udendørs. Søndag: hviledag.
Uddannelse er ikke en Magic Bullet
Motion er et vigtigt aspekt ved at tabe sig. Det er dog ikke det eneste aspekt. Der er to andre faktorer, du skal overveje, hvis du skal miste 20 pund på bare to måneder. Den første er din kost: skære ud af mad, der står i vejen for dit mål. Dette omfatter junkfood, alkohol, mest udtagning og sukkerholdige drikkevarer. Fokus på at spise magert kød, grøntsager, frugt, nødder, æg, fuldkorn og mejeri, mens du drikker rigeligt med vand. For det andet er søvn også afgørende. Søvn har vist sig at have en direkte indvirkning på din kropssammensætning [Reference 3], så mål altid at få otte eller ni timer om natten. Hvis du ikke kan klare det, skal du planlægge regelmæssige lur, der hjælper med at indhente.