Dine ankler kan udholde betydeligt misbrug under et fodboldkamp. Ankelskader er almindelige i sporten, og selvom du ikke direkte kan gøre din ankel stærkere, kan du styrke musklerne tæt på leddet for mere stabilitet. Der er også trin, du kan tage før et spil for at beskytte dine ankler under spil. Hvis du vrider din ankel, skal du stoppe med at spille med det samme. Selvom smerten falder efter et par minutter, kræver en snoet ankel hvile for fuldt ud at komme sig.
Trin 1
Styrke-toget med jævne mellemrum for at udvikle musklerne i nærheden af dine ankler. Modstandstræning vil styrke muskler og sener omkring din ankel, som hjælper med at beskytte knoglerne. Grundlæggende øvelser som stående og siddende kalveforhøjelser kan hjælpe med at styrke soleus musklerne under kalve. Mere specifikke ankel øvelser omfatter strapping et lille, rørformet modstandsbånd rundt på forsiden af dine fødder. Hold dine hæle plantet og tæer væk fra jorden. Vrid forsiden af dine fødder udad og væk fra hinanden. Udfør balanceringsøvelser på en stabilitetskugle. Løft det ene ben og balance dig selv i mindst et minut, og skift derefter benene.
Trin 2
Forbedre dine ankles fleksibilitet og mobilitet ved jævnligt at gøre streg og rotationsøvelser. Strek dine kalve ved at stå og vende mod en væg med dine hænder presset mod væggen i skulderhøjde. Så tag et stort skridt baglæns med din højre fod. Tryk langsomt på din højre hæl mod jorden. Hold i 15 til 20 sekunder, og skift derefter sider. Selv om dette er en kalvestrækning, fremmer det også dine ankles bevægelsesområde. Dernæst plant tæerne i jorden, så din fod er lodret. Træk langsomt din ankel i en cirkulær bevægelse. Drej din ankel i 20 til 30 sekunder, og skift derefter sider.
Trin 3
Brug skinnebeskyttere udstyret med ankelbeskyttere. Mens de fleste skinnebeskytter er enkle indsatsvagter, kan du få skinnebeskyttere, der trækkes som sokker. Et elastikbånd wraps omkring bunden af hælen og holder skinnebeskyttelsen på plads. Båndet er fastgjort til to ankelbeskyttere, der holder hver side af din ankel for at beskytte den mod slag. Skindbeskyttelsen er fastgjort til ankelbeskytteren.
Trin 4
Brug sokker, når du spiller fodbold. Selvom strømper ikke giver en betydelig beskyttelse, kan de mindske virkningerne af klamper, der skraber mod din ankel. Fodboldstøvler findes i forskellige stilarter og er lavet af enten bomuld eller syntetisk materiale. Bomuldssokker er normalt tykkere og giver en smule mere beskyttelse end syntetiske sokker.
Trin 5
Sæt fitnessbånd rundt om din ankel, før du sætter dit udstyr på plads. Hvis du har ankel problemer, indpakning din ankel før et spil er gavnligt. Båndet hjælper med at stabilisere din ankel og giver noget ekstra pude, der kan mindske virkningerne af enhver påvirkning. Du kan også indpakke sportstape rundt om din ankel med dit udstyr allerede på. Dette hjælper med at holde dine sokker og ankelsikringer på plads.
Ting du skal bruge
- Shin vagter med ankelbeskyttere
- Sokker
Advarsler
- Spil ikke fodbold, hvis du har en ankelskade. Enhver påvirkning af din ankel under et spil kan forværre din skade.
