At afslutte en maraton er en af de mest udfordrende og givende præstationer, du kan opnå i dit liv. Næsten alle i god fysisk tilstand kan fuldføre en maraton med den rette træning af både krop og sind. For at afslutte denne udholdenhedsbegivenhed, skal du ikke bare få din krop i form, men du skal træne dit sind, så det er svært at arbejde igennem enhver midlertidig træthed, du måske støder på på race dag. Det siges, at de første 20 miles af en maraton er fysiske og resten er mentale. Her er nogle måder at få dit sind tilberedt for en maraton.
Trin 1
Tilmeld dig en maraton. MarathonGuide.com har en omfattende liste over maraton og beskrivelser. Marathonet er ikke et løb, der skal indtages let. Hvis du er marathoner i første gang, skal du vælge en maraton, der er mindst seks måneder ude.
Trin 2
Find en træningsplan og hold dig til det. De fleste større maratoner vil have træningsprogrammer, som du kan følge online. NYC Marathon har træningsplaner for alle fra første timers til avancerede marathoner.
Trin 3
Følg træningsprogrammet så godt du kan. Kig ind i at køre med et hold. Lokale løbende butikker og nationale velgørende organisationer tilbyder træningsprogrammer komplet med løbebusser for at holde dig på rette spor.
Trin 4
Placer størst vægt på det ugentlige langløb, hvor du gradvist vil øge din kilometertal på en enkelt dag til 20 eller flere miles. Prøv ikke at gå glip af lange løber. Det lange løb træner gradvis din krop for at udholde løb i længere perioder. Det træner også dig til at holde fokus på løb i timer ad gangen.
Trin 5
Kør i enhver form for vejr, så længe det er sikkert. Hvis du vågner op til en planlagt lang sigt, og det sner udenfor, skal du gå ud og løbe i passende kjole. Du vil ikke være i stand til at bestille godt vejr til marathondagen, og løber gennem dårligt vejr vil forberede dig mentalt til vejrrelaterede udfordringer på løbedagen.
Trin 6
Besøg maratonwebstedet og se på den forventede temperatur. Mange gange rejser folk til en destinationsmarathon i en helt anden by og klima. Hvis kurset skal være varmt, træne i varmt vejr eller i det mindste om dagen.
Trin 7
Studer kursusplanen sammen med højden. Hvis banen er bakket, finder du en kuperet træningsrute. Hvis der ikke er nogen bakker i dit nabolag, brug en tredemølle hældningsfunktion til at simulere bakker. Jo mere du forbereder dig på dine kursusforhold, jo mere mentalt forberedt vil du være for den hårde bakke ved mile 17, der overrasker alle andre.
Trin 8
Find et løbende mantra eller motto, og brug det, når du træner. Det kan være et berømt citat eller noget, som din mor altid sagde, men gentag det ofte. Det hjælper dig gennem de uslebne patches.
Trin 9
Find måder at distrahere dig selv på lange kørsler. En af de værste ting på lang sigt er simpelthen så meget tid forbi. Et godt trick er at dedikere hver kilometer til en person eller en film eller en mad, der motiverer dig. For den kilometer, tænk på din bedste ven eller stak pandekager. På den næste mile gå videre til den næste person eller ting og gentag for hver kilometer. Denne øvelse er fantastisk at passere tiden og hjælpe med at motivere dig.
Trin 10
Ved, at der vil være nogle miles på maratondagen, der vil være smertefuldt eller kedeligt. Arbejde igennem dem, og de vil passere. Brug tilskuere og landemærker langs banen til at aflede din opmærksomhed væk fra de miles, der passerer.
Trin 11
Spis runner's geler og drik energidrikke både i træning og på race dag. Dette forhindrer dig i at ramme "væggen", hvor din krop er udtømt af energi. "Hvis du er dehydreret eller mangler energi, vil du ikke afslutte løbet," siger Leslie Bonci, R.D., fra UPMC Center for Sportsmedicin.
Trin 12
Lær at lytte til din krop og kend forskellen mellem træthedssmerter og en skade. Marathoner kan forårsage fysisk ubehag og smerte. Du kan få muskelkramper, træthed og meget mere. Disse smerter er normale, og du kan og vil arbejde igennem dem.
Trin 13
Udskriv et billede, der motiverer dig til at krydse målstregen. Er det selv målstregen? Medaljen? Bær det billede med dig til marathonet. I løbet af løbet visualiserer du selv at krydse målstregen. Der er en medalje derude med dit navn på det; gå ud og få det.
Ting du skal bruge
- Liste over mennesker og steder, der er positive i dit liv (26 varer er ideelle)
- Kort over din marathonrute med højde, hvis det er muligt
- Billede af målstregen
- Kører mantra
- Marathon træningsplan
Tips
- At finde en løbende kompis at træne med kan motivere dig og gøre de lange kører mere sjov. Nogle maratoner har online opslagstavler, eller spørg på din lokale løbende butik om at finde en løbende kompis. Musik er stor motivation og kan gøre et langt løb synes meget kortere. Hvis du kører med musik, skal du sørge for, at musikken er lav nok til, at du kan høre trafik og andre mennesker, mens du kører.
Advarsler
- Det er altid godt at konsultere en læge, før du starter et marathon træningsprogram. Vær altid forsigtig, når du kører udenfor. Bær lysfarvet tøj og reflekterende gear om natten, og fortæl nogen hvor du skal hen og hvor længe du forventer, at du kører. Vær opmærksom på dine omgivelser hele tiden. Kend forskellen mellem muskel ømhed og smerte fra skade. Hvis du er øm, brug ICE: is det område, der er ømt, brug en kompressionsbandage og løft og hvil dit ben. Over-the-counter smertestillende midler kan lindre smerter og betændelse. Kør ikke på en skade. Hvile det et par dage. Hvis skaden fortsætter eller er akut, skal du kontakte en læge.
