Skader på foden og ankelen er nogle af de mest almindelige skader blandt skatere, som gør sving og hurtige stop, som kan føre til skade. Almindelige ankelskader omfatter laterale ankelforstuvninger, der beskadiger den ydre ankeldel, oftest efter landing ukorrekt efter et hop eller sving. Skatere er også mere modtagelige for høje ankelforstuvninger, fordi de drejer og drejer deres ankler. Denne forstuvningstype kan være svært at helbrede på grund af dårlig blodforsyning til området. Forebyggelse gennem regelmæssige styringsøvelser kan hjælpe med at reducere din skaderisiko.
Trin 1
Udfør øvelser for at styrke dorsiflexorerne, muskelgruppen, der trækker foden op. Svage dorsifleksorer er en almindelig skadeårsag blandt skatere. Arbejd disse muskler ved at indpakke et modstandsbånd rundt om et robust møbel og placere en kant af sløjfen over toppen af din fod. Begynd med din fod at pege lidt ned, så bøj foden for at bringe tæerne mod din krop. Gentag øvelsen 10 gange med hver fod.
Trin 2
Practice proprioceptive øvelser, som udfordrer dine ankler til at opretholde balance, mens du har på dine skøjter. Stå på en standard pude eller balance pude og løft en fod ud af gulvet. Vedligehold din balance i denne position i 10 sekunder. Sænk foden til jorden og gentag 10 gange, og skift derefter til den modsatte fod.
Trin 3
Arbejd anklets laterale muskler gennem ankeludviklingen. Denne øvelse indebærer at løbe et modstandsbånd omkring et robust møbel og binde båndet i enderne. Sæt den ene ende af båndet rundt om ydersiden af din fod og røre den nederste del af dine tæer. Flyt din fod så vidt du kan hen imod din storåre, og bevæg foden i den modsatte retning mod din pinkie tå. Du bør føle de yderste muskler i din benarbejde. Gå tilbage til din startposition og gentag øvelsen 10 gange på din første fod og gentag med den modsatte fod.
Trin 4
Stå bag et solidt møbel til at udføre kalveforøgelser. Fordi kalvemusklerne trækker på anklerne, giver dette stabilitet i dine ankler. Rid dine hænder let på møblerne med dine fødder vendt fremad. Stig langsomt op på dine kuglers kugler og arbejd kalvemusklerne. Bliv ved det højeste punkt, du kan nå i 10 sekunder, og sænk derefter til startpositionen. Gentag 10 gange, hvile og udfør to ekstra sæt.
Ting du skal bruge
- Modstandsbånd
- Standard-størrelse pude
Tips
- Ud over at styrke træningsøvelser kan du forhindre ankelskader ved altid at bære korrekt monterede skøjter. Forkert monterede kan gnide imod anklerne og irritere ledbånd og sener.
