Sprinting er ikke bare en hurtigere version af løb. Det er næsten en anden slags disciplin helt og holdent. Det kræver, at sprinteren lærer en anden kropsform og bygger specifikke muskelfibre. Derfor skal sprint træning også være specielt skræddersyet til at træne benene på en meget unik måde.
Betydning
Målet med sprint træning er at opbygge eksplosiv udbrud, som giver dig mulighed for at accelerere hurtigt og opnå en endnu større tophastighed. Dette begynder med stridlængde. Ifølge professionel sports træner Brian Mackenzie skal din stride længde begynde ved 50 til 60cm nær begyndelsen af løbet og øge progressivt 10 til 15cm hvert trin, indtil du opnår en optimal længde på 2,3m.
Du skal sprint højt og oprejst, løbe på boldens fødder med et højt fremad knædrev og forlænget rygben. Når du træner, vil du opbygge hurtige trækmuskelfibre, som er store muskler, der leverer hurtige udbrud af energi.
intervaller
Sprint træning udnytter korte udbrud af sprintintervaller med høj intensitet på mere end 20m og op til 400 eller 600m i længden. Hvert sprintinterval er valgt fra trin på 10m mellem 20 og 100m og hver 50m efter det; Intervaller kan f.eks. foretages i længder på 70m, 80m, 90m, 100m, 150m, 200m osv. Det ligner noget på høj intensitetsintervalltræning, men det endelige mål er hurtighed snarere end ren fysisk anstrengelse.
Træning struktur
Hver dag skal du lave et bestemt antal sæt, der indeholder flere gentagelser af korte sprints med hvil i mellem. For eksempel kan du vælge at lave 5 gentagelser på 50m sprints og derefter 3 sæt af disse 5 gentagelser for i alt 15 50m sprints.
Jo længere afstanden er, jo færre sæt og gentagelser skal du gøre. Det er muligt at konstruere din egen træning, selv om det nok er mere fordelagtigt at følge den struktur, der er fastsat af en professionel.
Variationer
Der er mange variationer på standard sprint træning. Resistance sprints, for eksempel inddrage en form for modstand fra en slæde, dæk eller en opadgående skråning. Assisted løb er defineret som kørsel ned ad bakke eller med vinden. Intensivt tempo indebærer at køre med 75 til 95 procent indsats med det formål at opbygge mælkesyre. Omfattende tempo er ens, men målet er at løbe langsomt nok, så der ikke opstår mælkesyre.
plyometrics
Plyometrics, som er øvelser specielt designet til at målrette og forbedre eksplosivitet og nervesystem reaktionstid, er også fordelagtige for sprintere. Plyometrics er meget dynamiske øvelser og kommer i forskellige former, men det meste af rutinen omfatter en slags hoppe, hoppe eller hoppe. Når alt kommer til alt, vil du forbedre kontakttiden på dine fødder. En elite sprinter vil komme i kontakt med jorden i 0,08 til 0,1 sekunder. For en gennemsnitlig person er det ca. 0,2 sekunder. Dette vil igen øge din evne til at skubbe fra jorden hurtigere og opbygge endnu større hastighed.
