Fedt på ribbenburet er i umiddelbar nærhed af maven. Når du har fedt i dit maveområde, bliver du udsat for en øget risiko for slagtilfælde og hjertesygdom. Den bedste måde at slippe af med ribbagefedt er at fokusere på det samlede vægttab gennem aerob træning og styrketræning, samtidig med at du målretter dine obliques og serratus anterior muskler med specifikke øvelser. Disse muskler findes på dine sider, og ved at arbejde dem, vil du give dit ribbe-bur område et smukkere udseende.
Trin 1
Begræns dit kalorieindtag med 500 kalorier om dagen for at tabe et pund om ugen. Du kan oprette dette underskud med kostændringer eller fysisk aktivitet eller, endnu bedre, begge. Find dit startindtag ved at spore dine kalorier for en hel dag. Brug en online ressource som det amerikanske kræftforeningens kalorieindretning, hvis du har brug for hjælp.
Trin 2
Spis mad, der har en lav energitæthed som frugt, grøntsager, fuldkorn og grønne grønt. Undgå fødevarer, der er højt i mættet fedt, natrium og sukker som cupcakes, cookies, crackers, vinger og friterede løgringe.
Trin 3
Sip på vand hele dagen og med dine måltider for at hydrere din krop og fylde dig selv. Undgå drikkevarer, der er højt i kalorier som sodavand, søde te, slushies, milkshakes og øl.
Trin 4
Udfør kardiovaskulær træning, hvis du vælger at smelte det fedt på ribbenburet. Gør en hvilken som helst type kardi så længe det får din puls op og får dig til at trække vejret tungt. Kickboxing, step aerobic, hoppetov, løb og elliptisk træning er eksempler. Mål for 45 til 60 minutter og træn på tre skiftende dage om ugen.
Trin 5
Stå imellem vægtstablerne på en kabel maskine for at gøre enkelthåndtag nedskæringer. Løft håndtagene til høje indstillinger og tag fat i en hånd i hver hånd med dine fødder om skulderbredden fra hinanden. Din krop bør være i en "T" form på dette tidspunkt. Skub håndtagene lige ned til dine sider, hæv dem op igen, indtil dine arme parallelerer gulvet og gentag 10 til 12 gange.
Trin 6
Kneel på gulvet for at gøre ab wheel roll outs. Grib siderne af hjulet på håndtaget og læg det på gulvet lige foran dig. Rull hjulet fremad, når du forlænger dine arme og sænker brystet mod gulvet. Stop, når din overkrop er tæt parallelt med gulvet og rul dig tilbage til opretstående stilling. Gentag for 12 til 15 gentagelser.
Trin 7
Udfør et sæt cykel crunches fra en opadrettet position på gulvet. Placer dine hænder på siderne af dit hoved, løft dine ben og bøj knæene for at få dine skindniveauer til gulvet. Flyt din højre albue og venstre knæ mod hinanden, da du udvider dit højre ben. Omdrej bevægelsen hurtigt for at målrette mod din anden side og gentag for 15 til 20 gentagelser.
Trin 8
Grib en medicin bold for at gøre lange arm skrå vendinger. Stå med dine fødder om skulderbredden fra hinanden og hold bolden lige foran brystet. Vrid din torso til højre, når du flytter bolden til din højre side. Vend bevægelsen og flyt bolden til din venstre side. Fortsæt frem og tilbage, indtil du har lavet 15 til 20 reps total.
Ting du skal bruge
- Kabel maskine
- 2 enkelthåndtag
- Ab hjul
- Medicinsk bold
Tips
- Udfør fire eller fem sæt af din vægt træning øvelser og gøre dem tre dage om ugen på ikke-cardio dage.
Advarsler
- Kontakt din sundhedspleje, før du begynder et træningsprogram for første gang, eller hvis du har været væk fra fitnessprogrammer i et stykke tid, eller hvis du har kroniske helbredsproblemer.
