Hvis du oplever stramhed i lyskeområdet, føler du højst sandsynligt træk af dine både dine hofteadduktorer - de muskler, der giver benene mulighed for at trække sammen - og sener, der forbinder dem med lår og bækken. Langvarig siddende, især med dine ben krydsede, sammen med dårlig konditionering og forsømmer at varme op ordentligt før motion er hovedårsagerne til tæthed.
Høftadduktorer hjælper med at stabilisere hoften under gang og løb og gør benene i stand til at bevæge sig indad mod hinanden. Stramhed i ljummen er ikke kun ubehageligt alene, det kan også sætte dig op for en smertefuld lyskeskade fra pludselige under-midterbevægelser. Tendons fastgør muskel til knogle, og tæthed i en går normalt med tæthed i den anden. Stramme sener i ljummen kan også forårsage lændesmerter ved at trække bækkenet fremad og tage ryggen ud af justering undervejs.
Ligesom de muskler, som de vedhæfter, reagerer sener på stretching, varme og motion. Gør dig selv en tjeneste og sænk din risiko for fremtidige skader ved at forlænge disse sener og muskler i lyskeområdet med disse øvelser strækker sig. Det er også afgørende at strække og tone de andre muskler, der stabiliserer gangen og ryggen, som hamstrings og glutes.
Tendon fleksibilitet i lysken er afgørende for god tilbageskridt sundhed. Fotokredit: lzf / iStock / GettyImages Halvknæbende groin Stretch
HVORDAN GØR MAN DET: På en polstret måtting, knæ på venstre ben med dit højre ben fremad og din fod på jorden foran dig. Gem i bækkenet, samtidig med at du holder en ret, men ikke stiv ryg. For at uddybe posen, sænk hofterne mod knæet.
Efter at have holdt stillingen i 5 til 10 sekunder, hæl-tå din højre fod udad til siden af din krop, indtil dit højre ben er vinkelret på kroppen. Hold i 5 til 10 sekunder og dyb igen ved at sænke dine hofter til knæene.
Siddende Glute Stretch
HVORDAN GØR MAN DET: Sidder i en korsbenet position, placér din højre fod lige inde i venstre lår, hvor den møder bækkenet. Løft ryggen ud af bækkenet, læn dig fremad, kran din overkrop over gulvpladsen foran dig. Hold i 5 til 10 sekunder, gentag for tre reps. Skift ben og gentag på den anden side.
Lunge Stretch
HVORDAN GØR MAN DET: Stå med dine fødder bredt fra hinanden. Forlæng dit højre ben ud lateralt til højre, mens du bukker dit venstre ben og sænker bækkenet til jorden. Med din højre fod slået ud på omkring 45 grader, forlæng den udad, indtil du føler en vis træk i det indre lår. Hold i 5 til 10 sekunder og udfør tre reps på hver side.
Bundet vinkelposition
HVORDAN GØR MAN DET: Sid på gulvet. Træk dine knæ op til din krop og lad dem falde til hver side, med fødderne af dine fødder rørende. Hold på dine tæer, tryk dine hofter nedad, slip dine skuldre og løft din krone til loftet. Inhalér, sænk dine skuldre og tryk på brystet fremad, følg træk i dit indre og yderste voksne område. Udånd og træk din torso fremad, tryk på knæene til gulvet, indtil du føler træk i dit indre og yderste lår og lyskeområde.
