Elliptiske maskiner tilbyder en form for aerob træning med lav effekt. De giver mindre stress på led og muskler end at jogge eller løbe, selv på en løbebånd. Derudover arbejder mange modeller også armene og overkroppen med bevægelige håndtag. Mens elliptiske maskiner er designet til at give en grundig og effektiv kardiovaskulær træning, opnår du de fleste sundhedsmæssige fordele ved at skubbe dig hårdt nok til at nå din målpuls. Kontroller med jævne mellemrum, om du har nået og opretholder en god pulsfrekvens.
Mål pulsformel
En grundlæggende formel identificerer en rækkevidde, hvor din puls skal forblive for at få den bedst mulige kardiovaskulære elliptiske maskin træning. Først skal du identificere din maksimale puls. Hvis du er mand, trækker du din alder i år fra 220. Den maksimale hjertefrekvens for en 40-årig mand ville være 220 minus 40 eller 180. Hvis du er kvinde, er din maksimale hjertefrekvens 206 minus 88 procent af din alder. En 40-årig kvinde vil gange 0,88 gange 40 for at få 35,2. Subtrahering fra 206 ville give en maksimal hjertefrekvens på 170,8. Din målpulshastighed er hvor som helst fra 50 til 85 procent af den maksimale pulsværdi. Find disse tal ved at gange din maksimale hjertefrekvens med 0,50 og 0,85. For eksempel, hvis du er 40 år gammel mand med en maksimal hjertefrekvens på 180 slag pr. Minut, er en god puls for dig, mens du arbejder på en elliptisk maskine, mellem 90 og 153 slag pr. Minut.
Tilpasning af formlen
En pulsfrekvens mellem 50 og 85 procent af din maksimale hjertefrekvens er naturligvis et bredt vindue, inden for hvilket hver enkelt person har et mere specifikt målområde. Generelt, jo nyere du skal udøve, jo lavere i dette interval skal du forblive, mens du træner på den elliptiske maskine. Hvis du ikke er fysisk egnet, kan du overdrive dig selv, sætte dig selv i fare for skade og endda et hjerteanfald. Kontakt din læge for personlig vejledning om en god pulsfrekvens for at opnå, mens du arbejder og råd om, hvordan du sikkert kan opbygge den hastighed. Kun din læge kan overveje din generelle fitness, sundhedstilstand, forskrifter og andre vigtige faktorer for at bestemme en sikker målpulshastighed.
Finde din puls
Mange mennesker gør fejlen ved at tælle deres puls, mens de fortsætter deres aerobic motion. Som Cleveland Clinic anbefaler, skal du straks holde op med at træne og stå stille for at få en præcis måling. Du skal ikke bekymre dig, din pulsfrekvens vil ikke falde væsentligt i løbet af denne korte pause. Læg dit indeks og langfinger på undersiden af det modsatte håndled, omkring fingerens bredde under bunden af tommelfingeren. Alternativt kan du finde din karotidpuls med disse fingre langs din luftrør under din kæbe. Med et ur, tid 10 sekunder, tæller hvert slag af din puls. Multiplicer den endelige tæller med seks for at nå antallet af slag pr. Minut, da du straks genoptager din øvelse på den elliptiske maskine.
Frekvens og varighed
American College of Sports Medicine antyder, at sunde voksne får mindst en halv time med moderat intens aerobic motion fem gange om ugen eller mindst 20 minutters intens aerob træning tre gange om ugen. Men som med din personlige målpulsrate, hvor ofte og hvor længe du bruger den elliptiske maskine, er et spørgsmål bedst bestemt af din læge. Derudover er det bedre at variere de typer motion du får fra dag til dag, så du arbejder forskellige områder af din krop og afværger kedsomhed med din rutine. Lav elliptisk maskine en del af et større kardiovaskulært regime.
