Hvis du leder efter krumme hofter, er musklerne at målrette gluteus maximus og tensor fasciae latae. Transverse hip abductor maskiner er effektive til at målrette disse muskler, men kropsvægt øvelser kan tilføje variation til dit større hofte regime. Altid konsultere din læge, før du starter et nyt træningsprogram.
Squats
Squat er en af de mest effektive øvelser til at styrke og øge størrelsen af dine hofter og gluter. For at starte, stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og hvile dine arme på dine sider. Kontrakt din mavemuskler for at holde din rygsæk sikker under squat. At sænke dig selv under et squat, lade ud som om der er en usynlig stol bag dig, når du skifter din vægt til dine hæle og begynder at sænke dine skinker, da dine hofter og knæ bøjer samtidigt. Når dine lår er næsten parallelle med gulvet, bevæger du dig opad ved at skubbe dine fødder i gulvet, indtil du er tilbage til en stående stilling. For at øge intensiteten for hurtigere resultater, skal du tilføje en vægtstang eller håndvægte til dine squats.
Side Lunge
En modificeret version af det populære lunge er sidelungen, hvilket er mere effektivt ved at bruge musklerne i dine hofter. Start med dine fødder skulderbredde fra hinanden og din maves muskler engageret for at stabilisere din rygsøjle. Forestil dig, at du står midt i et ur med dine tæer overfor 12. Gå fremad og til siden omkring 2,5 fod med din højre fod, som om du forsøger at træde på nummer to. Tag din højre hæl til gulvet og senk tæerne, da du samtidigt bøjder begge knæ. Din venstre fod forbliver på gulvet bag dig, men indersiden af din venstre fod hviler på gulvet under nedadgående bevægelse. Når din højre lår er næsten parallel med gulvet, skub du jorden med din højre fod og vender tilbage til din startposition. Gør det samme sidelæns og nedadgående bevægelse med din venstre fod, men forestil dig, at du træder på klokken 10. Som med squats, øger øvelsen intensiteten af øvelsen med at tilføje håndvægte eller en barbell.
Side Bridge Hip Abduction
Læg på din venstre side med dine ben sammen og forlænget, da dit ansigt, mave, knæ og tæer er placeret for at møde væggen foran dig. Forsæt dig med din venstre arm ved at hvile din underarm på gulvet og holde din albue direkte under din venstre skulder. Placer din højre hånd på din højre hofte. Hold siden af din bundfod mod jorden under hele øvelsen. Skub din hofte mod loftet samtidig med at du hæver dit forlængede øvre ben ca. 2,5 meter opad, så dine ben åbner for at skabe en sidevæg "V" -form. Gentag og skift derefter benene. For at mindske intensiteten af denne øvelse, bøj knæene. For at øge intensiteten, hold en håndvægt på dit yderlår, når du løfter dit ben fra jorden.
Overvejelser
Før du starter disse øvelser, skal du lave en 5- til 10-minutters opvarmning, som f.eks. En let jog eller en hurtig vandring. Mens du vælger håndvægte eller en barbell for at øge intensiteten af disse øvelser, er det vigtigt at vælge den rigtige vægt. Den vægt du vælger, skal være tung nok til at trætte dine muskler efter 12 gentagelser. Hvis du nemt kunne fortsætte med at tælle dine gentagelser efter den 12., så er det tid til at tilføje ekstra vægt. Hvis du udtømmer dine muskler med tilstrækkelig vægt, er kun ét sæt af disse øvelser nødvendigt. Hvis du vælger ikke at bruge vægte, skal du målrette mod tre sæt med 12.
