Jern er afgørende for din krops sundhed, og hver celle afhænger af det. Du har brug for jern for at ilt kan transporteres fra dine lunger til resten af din krop. Hvis din læge har anbefalet dig at øge dit indtag af jernrige fødevarer og eventuelt tilføje et daglig jerntilskud til din diæt, skal du tage højde for, at visse ting, du spiser i din kost, kan begrænse absorptionen af jern i din krop.
Heme og Nonheme Iron
Jern er til stede i to diætformer: hæm og nonheme. Hemejern findes i animalske produkter, der indeholder hæmoglobin, såsom fisk, rødt kød og fjerkræ. Heme er to til tre gange bedre absorberet sammenlignet med nonheme jern, som findes i plantekilder. Absorptionen af nonheme jern påvirkes mest af andre kostelementer.
Mejeriprodukter og calcium
Produkter indeholdende calcium, såsom mejeriprodukter, antacida og calciumtilskud, nedsætter eller hæmmer absorptionen af nonheme jern enten fra kosten eller fra kosttilskud. Kalsium kan også reducere absorptionen af hæmjern fra animalske produkter. Mens jern og calcium er både afgørende for en sund krop, må du ikke forbruge mejeriprodukter inden for to timer før eller efter at have taget et jerntilskud eller spiser jernrig mad, hvis du forsøger at øge din krops absorption af jern. Undgå at tage calcium- og jerntilskud sammen på samme tid i løbet af dagen.
Kaffe, te og kakao
Kaffe, te og kakao indeholder naturligvis polyphenoler, som er gavnlige plantenæringsstoffer med antioxidantvirkninger. Mens langtidsforbrug af fødevarer indeholdende polyphenoler kan tilbyde beskyttelse mod hjerte-kar-sygdomme, diabetes, kræft, osteoporose og neurodegenerative sygdomme, forstyrrer de absorptionen af jern i kroppen. Te indeholder også tanniner, der påvirker absorptionen af nonheme jern. Drikke kaffe, te og kokos hæmmer absorptionen af nonheme jern. Undgå at drikke disse drikkevarer, når du indtager jernrige måltider eller tager jerntilskud.
Fiber-Rich Foods
Forbrug af fødevarer med højt indhold af fiber kan reducere absorptionen af jern fra fødevarer og kosttilskud, du spiser. Rå grøntsager, fuldkorn og klidprodukter, som alle er højt i fiber, bør ikke indtages samtidig med at du tager jerntilskud. Jern er faktisk bedst absorberet på en tom mave. Hvis jerntilskud har tendens til at forårsage kvalme, kramper, forstoppelse eller diarré, kan det være med at spise en lille mængde fødevarer, der ikke er højt i fiber, for at undgå disse bivirkninger.
Hele Korn og Legumes
Phytater er naturligt forekommende stoffer, der findes i korn og bælgfrugter. Fytater, der betegnes som anti-næringsstoffer, reducerer biotilgængeligheden af mineraler, herunder nonheme jern. Især vegetarere, der kun modtager nonheme jern fra deres kost, skal tage dette i betragtning, når de spiser for at forøge jernniveauet. For at øge absorptionen af jern fra kostkilder eller kosttilskud kombinerer fødevarer højt i C-vitamin med jernrige fødevarer i samme måltid.
