Det stædige fedt, der skubber ud over din talje kan være frustrerende. Den nederste del er en fælles "problemzone" for mange kvinder, og mænd og fedt i din midsektion kan være nogle af de sværeste at tabe. Hvis du stadig har lavere mavefedt, når du følger en generelt sund livsstil, kan nogle få tweaks hjælpe dig ud; Ellers kan du overveje at tilpasse dine forventninger til din fysik.
Skær kalorier for at tabe sig
Skærekalorier fra din kost kan hjælpe dig med at sænke dine overordnede kropsfedtindhold, som omfatter fedtet, der dækker din underbukken. Start med at bruge en online-regnemaskine til at estimere, hvor mange kalorier du behøver for at bevare din vægt; derefter trække 500 til 1.000 kalorier for at få dit nye mål kalorieindtag. At skære dette antal kalorier giver dig mulighed for at tabe 1 til 2 pund hver uge, hvilket er en sikker og bæredygtig vægttab. Bare spis ikke mindre end 1.800 eller 1.200 kalorier for henholdsvis mænd og kvinder; hvis dit indtag går under disse mindste niveauer, risikerer du næringsstofmangler og ironisk set nedsat vægttab som din krop går i "sult" -tilstand.
Husk, så meget som du ville elske at vælge og vælge, hvor din krop taber fedt, det er ikke, hvordan det virker. Når du opretter et kalorieunderskud, begynder din krop at oxidere fedt for at lukke energiforbruget. Men det brænder fedt hele kroppen, ikke kun fra bestemte områder. Afhængigt af hvor du har tendens til at opbevare fedt, kan dit nedre abs være et af de sidste steder at se tonet ud, men ved at sænke dit overordnede kropsfedt arbejder du mod fladere, mere tonet nedre abs.
Undgå at undervurdere kalorier
Stol ikke på skøn for at finde ud af, hvor mange kalorier du får. Forskning viser, at undertiden folk undervurderer, hvor meget de tager ind, især når "eyeballing" deres delstørrelser og gætter deres kalorieindtag. En undersøgelse, offentliggjort i et fedttab fra 2011, viste, at folk har en tendens til at undervurdere deres kalorieindtag hos restauranter, selvom restauranten indeholder ernæringsetiketter, der giver kalorieindholdet til deres retter. En anden undersøgelse, offentliggjort i et 2013-nummer af PLoS One, bemærkede, at folk er særligt tilbøjelige til at undervurdere kalorier, når de forbinder et usundt måltid med sund mad. Så hvis du serverer en kalorieindhold med høj kalorieindhold, for eksempel med en saladsalat, er du mere tilbøjelig til at tro, at du spiser færre kalorier end hvis du serverede pastaretten alene.
Hvis du allerede følger en sund kost, fordobles du ved at optage dit mad og drikkeindtag, samt veje eller måle dine delstørrelser. Selvom du plejede at måle alle dine portioner - så du har en generel ide om, hvordan en del ligner - kan du uden tvivl betjene mere end en standardportstørrelse. Disse ekstra kalorier kan spise væk ved dit kalorieunderskud, som forhindrer dig i at tabe sig. Udfordre dig selv til at optage alt, du spiser og drikker i mindst en uge, og måler eller vejer alt i din kost. Denne justering kan hjælpe dig med at opnå kalorieunderskuddet, som du skal kaste lavere mavefedt.
Ditch Sodium for at reducere opblødning
Hvis du fylder op med højt indhold af natrium, der indeholder forarbejdede og hurtige fødevarer, sammen med nogle sunde retter som suppe, fuld hvede brød og cottage cheese - du kan mærke mere opblødning i din underbukken. Natrium hjælper din krop med at bevare vand. Det er en god ting, når du følger en relativt lavnatrium kost - du er afhængig af det salt, der hjælper med at opretholde et godt blodtryk - men det kan forårsage oppustethed, når du får for meget salt. I stedet skal du fylde din kost med naturligt lavnatriumfødevarer, herunder frugt, grøntsager og magert protein serveret uden tilsatte saucer eller pakkede marinader. Undgå forarbejdet og emballeret mad har en anden vægttab fordel; da disse fødevarer ofte er højt i kalorier, kan de skære dem ud til fordel for mindre behandlede billetpriser, så det bliver lettere at oprette kalorieunderskuddet, du skal slanke.
Indarbejde mere styrketræning
Styrketræning kan hjælpe med at stramme din midsektion, især hvis du allerede er tynd. Mens abdominal øvelser ikke brænder mange kalorier, kan de få din midsektion til at blive mere tonet, hvilket kan reducere dit nedre mavefedt. At styrke din kerne forbedrer også din kropsholdning. Det kan få din abs til at se fladere, hvis du i øjeblikket har en anterior bækkenhældning - eller en "swayback" - der gør din mave og lavere abs sticker ud. Forbedring af din kropsholdning vil give udseendet af fladere abs, hvilket får dig til at se tyndere ud.
Styrk din kerne med planker og sideplanker, som tone dine sider og dine tværgående buk - den korsetlignende muskel, der går rundt i din midsektion. Når du bliver mere avanceret, prøv sværere plankmodifikationer - prøv at lægge dine albuer eller fødder på en øvelse bold, mens du holder plank position eller spring dine fødder ind og ud for planken "hoppe jacks." Indarbejde woodchops og vendinger i din rutine til at cinch din talje, så godt.
Par din styrketræning rutine med cardio, som forbrænder kalorier for at hjælpe dig med at kaste fedt. Må ikke føles bundet til løbebåndet. Prøv en boksning, kampsport eller en Zumba klasse, der ikke kun skal kaste kalorier, men arbejde din kerne, så du toning din abs, mens du brænder fedt.
Revider dine mål
Hvis du har justeret og finjusteret din kost, og du har indarbejdet abdominal toning træning i din rutine, men du stadig har lavere mavefedt, kan du genoverveje, om du mister det hele, er et realistisk mål. Du behøver ikke helt fladt abs til at være sundt og glædeligt, og slankende ned for at afsløre din 6-pack kan kræve ofre, der efterlader dig at føle dig træt eller usund.For eksempel kan opnå perfekt blød abs muligvis undgå sociale situationer, hvor du spiser, giver hobbyer eller tid sammen med dine kære til at bruge tid på gymnastiksalen og timer brugt til at måle og spore din kost samt at forberede sunde fødevarer.
Find den balance, der hjælper dig med at lede det lykkeligste, sunde liv muligt, selvom det betyder at leve med en lille fedtindsats på dit underliv. En sund livsstil, du kan holde fast ved og nyde, vil have langsigtede resultater end en mere drastisk plan, der ikke er bæredygtig.
