Hvis du leder efter en bærbar måde at opbygge dine skinker på, er kettlebells vejen at gå. Disse objekter blev først brugt til styrketræning i Rusland for flere århundreder siden, men blev ikke mere populære i USA indtil 2000'erne.
Kettlebells kommer i en række vægte, så du nemt kan udvikle øvelserne, da din muskelstyrke forbedres. Udfør 10 gentagelser af hver øvelse og arbejde op til tre sæt i træk.
Hold korrekt form under dødløft for at undgå rygskader. Fotokredit: Dragan Grkic / iStock / GettyImages dødløft
Hold kettlebell tæt på din krop under dødløftet for at beskytte dine rygmuskler.
Hvordan: Stå med dine fødder lidt mere end hoftebredde fra hinanden. Start med kettlebell på jorden, centreret mellem dine fødder. Hold din nedre ryg lige, bøj fremad i dine hofter og tag fat i kettlebell håndtaget med begge hænder. Hvis det er nødvendigt, bøj knæene lidt. Fra denne position, klem dine skæl muskler og stå op.
Brug en letvægts kettlebell, indtil du kan udføre denne øvelse med korrekt form. Fotokredit: g-stockstudio / iStock / GettyImages Kettlebell Swings
Selvom dine arme bevæger sig med kettlebell gynger, kommer fremdriften fra dine muskler.
Hvordan: Stå med dine fødder lidt mere end hoftebredde fra hinanden. Hold kettlebell håndtaget med begge hænder. Squat ned og lad kettlebell svinge tilbage mellem dine ben. Klem dine skællemuskler og hurtigt stå op for at få kettlebell'en til at svinge fremad, op til skulderhøjde. Brug ikke dine arme til at løfte kettlebell - alt momentum skal komme fra dine hofter. Som kettlebell svinger tilbage ned, bøj knæene.
Fotokredit: DragonImages / iStock / GettyImages Kettlebell Front Squats
Squats udføres normalt for at opbygge skinkerne. Brug en kettlebell som tilsat modstand under frontklemmer.
Hvordan: Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Hold håndtaget på kettlebell med begge hænder. Du kan enten hænge dine arme lige eller bøje dine albuer og holde kettlebell ved brystet. Hold din bryst op, skubbe din balder tilbage og kneb ned så langt du komfortabelt kan. Kig lige fremad gennem denne bevægelse for at forhindre, at kettlebellens vægt bøjer dig fremad. Hold pause i 1 til 2 sekunder i bunden af squat, og sæt derefter sikkerhedskopieringen.
Hold kettlebell tæt på din krop i godmorgen. Fotokredit: jacoblund / iStock / GettyImages Gode morgener
Udover rumpemusklerne styrker gode morgener også hamstringene langs bagsiden af lårene.
Hvordan: Hold kettlebell i brysthøjde med begge hænder. Hold dine knæ og nedre ryg lige, bøj langsomt fremad i dine hofter, indtil du føler at trække langs lårets bagside. Hold pause i 1 til 2 sekunder, og tryk derefter på musklerne i skinken og hold sikkerhedskopieringen.
