Iliotibialbånds syndrom eller løberens knæ er kendetegnet ved smerte udenfor knæet, i nærheden af iliotibialbåndets eller IT-båndets vedhæftet fil i samme område. Behandling involverer stretching og styrkende øvelser, der er målrettet mod IT-båndet, sammen med andre indgreb, der hjælper med at lindre ubehag og betændelse. Kontakt en fysioterapeut for at bestemme hvilke øvelser der passer bedst til dig.
Stående Leg-Crossover Stretch
Den stående ben-crossover-strækning er målrettet mod IT-båndet og kan således hjælpe med at behandle symptomerne forbundet med iliotibialbånds syndrom. Stå oprejst med dine fødder om skulderbredde fra hinanden, så kryd det berørte ben bag den anden, læg din fod fladt på gulvet med dine tæer rettet fremad. Placér hånden på samme side som dit skadede ben på din hofte, så læn din torso i samme retning, indtil du føler en mild strækning gennem ydersiden af det involverede ben. Hold denne position i 10 til 30 sekunder. Strek også det modsatte ben, hvis det ønskes, for at fremme muskulær balance.
Siddende Leg-Crossover Stretch
Den sidde ben-crossover stretch er et alternativ til den stående variation. Prøv både at bestemme, hvilket er mest effektivt for dig. Sid dig oprejst med dine ben fremad og hæle på gulvet, kryds derefter dit smertefulde ben over det andet og læg din fod fladt på gulvet lige uden for dit knæ. Placer hånden på samme side på gulvet bag ryggen, og træk derefter knæet over din krop med den modsatte hånd. Vrid din torso mod det berørte ben på samme tid for at uddybe strækningen og hold så i mindst 10 sekunder.
One-Leg Balance Exercise
IT-båndet og andre knæstrukturer hjælper med at stabilisere dit knæled under vægtbærende aktiviteter, så balancering på et ben er en effektiv måde at styrke området på, hvis du lider af iliotibialbånds syndrom. Start med at balancere på dit berørte ben, mens du udfører normale daglige aktiviteter, som f.eks. Børster i tænderne, kæmning dit hår eller tilberedning af mad. Progressivt øge tiden til tre minutter eller mere. Hold og flyt en basketball eller fodbold i forskellige retninger, eller gentagne gange hoppe en tennisbold ud af gulvet eller en væg, mens du balancerer for at øge vanskeligheden.
Side ben løft
Den sidebenet løft øvelse målrettet IT-båndet sammen med musklerne, der bortfører din hofteforbindelse, eller flyt dit ben sidelæns væk fra midterlinien af din krop. Læg tæt på en væg på siden modsat dit skadede ben, hvilende på din nederste albue. Flek dit nederste knæ og læg din fod fladt mod bunden af væggen og udvid dit øverste knæ helt, og placér ryggen af benet flush mod væggen. Skub dit øverste ben op og ned ad væggen flere gange, og hold tæerne vinklet nedad. Brug en ankelvægt for ekstra modstand, hvis det ønskes.
