Du har muligvis hørt, at en lav-carb diæt hjælper med vægttab og bedre sundhed for diabetikere, men præcis hvad der udgør "low-carb" er uklart. I 2007 foreslog den amerikanske Journal of Clinical Nutrition, at en lav-carb diæt består af 50 til 150 gram dagligt. Imidlertid bruger mange forskningsundersøgelser dagligt diæt med mindre end 100 gram kulhydrater for at bestemme fordelene ved lav-carb diæter, og nogle meget lave carb diæter indeholder så lidt som 20 gram kulhydrater dagligt.
Hvorfor gå lav karbon?
Institut for Medicin anbefaler, at du får 45 til 60 procent af dine daglige kalorier fra carbs. For en standard 2000-calorie diæt beløber det sig mellem 225 og 300 gram dagligt. At spise færre carbs end disse anbefalinger gør din kost lav i carbs, men at gå endnu lavere er en effektiv måde at skabe vægttab og forbedringer i kolesterol, insulinfølsomhed og fastende blodsukker.
Meget forskning har bekræftet fordelene ved at begrænse carb-indtag, herunder en undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Lipids i 2009. Forskere viste, at en diæt begrænset til 1.500 kalorier og ca. 45 gram kulhydrater dagligt - eller 12 procent af de samlede kalorier - bedre forbedret symptomer på metabolisk syndrom og induceret større vægttab i forhold til en 1,500-kalorieindhold med lavt fedtindhold. Metabolisk syndrom er en klynge af symptomer, såsom en stor talje og et højt blodsukkerniveau, der angiver en øget risiko for type 2 diabetes og hjertesygdom.
Personer med diabetes drager også fordel af at begrænse deres kulhydratindtag. En lav-carb diæt hjalp med at forbedre kolesteroltalet og blodsukker i diabetikere sammenlignet med en traditionel middelhavsdiæt eller en standard amerikansk diabetesforeningsdiet, der stammer fra 2014 til forskning i diabetes, fedme og metabolisme. Lav-carb diæter, især meget lavt carb diæter, der er højt i fedt, har også med succes reduceret sværhedsgraden af epilepsi og kan muligvis være nyttige for andre tilstande, herunder Alzheimers og Parkinsons sygdomme.
Daglig indtagelse på lav-karb ketogene diæter
Ekstremt lav-carb, fedtfattige kostvaner er ofte ketogene, hvilket betyder at de sætter dig i en tilstand af ketose. Din krop går ind i denne tilstand, når du ikke har nok kulhydrater til at give energi. Du producerer ketoner til at bruge til energi i stedet. Produktion af ketoner er normalt, men ikke sædvanligt, når du spiser standardniveauet for carbs anbefales af Institut for Medicin. Ketosis kan være gavnlig for vægttab, fordi det tilskynder til fedt tab og zaps din sult.
En ketogen kost kræver, at kun 5 procent af dine kalorier kommer fra carbs. For en standard 2.000-kalorie diæt, vil du forbruge kun 25 gram kulhydrater om dagen - omtrent mængden i en lille banan eller 1/2 kop brun ris. Fase 1 af Atkins og andre fedtfattige, ekstremt lave carb-regimer sætter dig sædvanligvis i ketosis.
Måltider på en ketogen kost kan omfatte æg og bacon til morgenmad, kyllingebryst med romaine salat og olivenolie dressing til frokost og magert bøf med avocado og sauteret løg og peber til aftensmad. Nødder, ost og hårdkogte æg gør for lav-carb snacks.
Carb Totals på moderat begrænsede kostvaner
En moderat lav carb diæt på 50 til 150 gram dagligt er passende for en person, der ønsker at tabe sig, men er villig til at bosætte sig på en mere gradvis grad af tab. Du kan også vælge en moderat lav carb diæt, hvis du træner meget og har brug for kulhydrater for brændstof. Diabetikere, hvis tilstand er kontrolleret, holder også deres indtag af kulhydrater moderat, men behøver ikke at springe over kulhydrater helt og holdent. Du kan også finde en ketogen lav-carb diæt simpelthen for svært at følge, men vil stadig opleve nogle fordele ved at skære simple sukker og store dele af kulhydrater.
De fleste moderat lavtcar-måltider består af en servering af magert protein, herunder skinnesløst fjerkræ, magre stykker af bøf eller hvid fisk. Sunde fedtstoffer såsom avocados, nødder, laks og olivenolie er også præget af højst møder. Tilsæt vandige, fibrøse grøntsager som en del af en lav-carb eller ketogen kost. Indstillinger som bladgrøntsager, broccoli, radiser, selleri, peberfrugter og agurk er eksempler, der ikke indeholder mere end 1 til 3 gram kulhydrater per portion.
For at fylde 50 til 150 gram kulhydrater dagligt, kan du spise 1/2 kop brun ris på en eller to måltider. Hver 1/2 kop har 22 gram kulhydrater. Ved andre måltider kan du omfatte små portioner af mælk eller yoghurt, bær og endda 1/4 kop sorte eller nyrebønner i salat eller chili. Når du vælger kulhydrater, vælger du de mest næringsrige muligheder for fuldkorn, grøntsager og friske frugter.
Skal du vedtage en low-carb diæt?
Hvis du har brug for at tage fat på fedme, diabetes eller hjerne dysregulering, såsom epilepsi, så kan en lav-carb plan bare være for dig. Mens mange mennesker har succes på en lav carb plan, er det ikke den eneste måde at tabe sig eller styre medicinske forhold. Hvis du er interesseret i at følge en lav-carb diæt, skal du først tale med din læge for at sikre, at det er OK for dig.
At spise en moderat lav carb diæt, du behøver ikke nødvendigvis at nøjagtigt tælle hvert kulhydrat, der går i din mund. I stedet for at undgå high-carb fødevarer, herunder korn, brød, stivelsesholdige grøntsager, pasta, sukker og frugt. Frugtsaft og mælk indeholder også betydelige mængder kulhydrater.
Når du reducerer carbs, især til de lave niveauer, der kræves for at inducere ketosis, kan du opleve negative bivirkninger, der omfatter hovedpine, forstoppelse og dårlig ånde, og du kan også føle dig træt. Disse symptomer varer normalt kun få uger, men de kan fortsætte for nogle mennesker. Kontakt din læge, før du starter en ekstremt lav carb diæt, fordi det er uhensigtsmæssigt for visse mennesker, såsom gravide og dem, der har blodsukkersænkende medicin.
