Frugter, grøntsager og fisk bør være grundlaget for enhver sund kost. Sammen giver de vigtige vitaminer og mineraler, fiber og magert protein. For at sikre, at du får de rette næringsstoffer, mens du er på en diæt, spis en række farver af frugt og grøntsager samt forskellige typer fisk. Mange kostplaner, såsom Middelhavet, kosttilstande til at stoppe hypertension eller DASH og de terapeutiske livsstilsændringer eller TLC, omfatter ikke kun disse fødevaregrupper som en base, men indeholder også sunde hele korn.
Farverige Grøntsager
En servering er 1 kop kogte eller rå grøntsager eller juice eller 2 kopper grønne grønne. Fotokredit: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images Hver grøntsag har et unikt sæt næringsstoffer. For eksempel indeholder rød paprika vitamin C, mens gulerødder får deres orange farve fra beta caroten. Dietrich Guidelines for Americans anbefaler grøntsager i forskellige farver med fokus på mørkegrønne, røde og appelsinfrugter og bønner og ærter. For at få det anbefalede minimumsindtag på 2 1/2 kopper til kvinder og 3 kopper til mænd, skal du sørge for mindst en fjerdedel af din tallerken er grøntsager.
Næringsfrugter
En halv kop tørret frugt svarer til en 1-kops servering af friske frugter og saft. Fotokredit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Hele frugter, ikke frugtsaft, giver fiber, som hjælper dig med at føle dig fuld af færre kalorier. Frugt og frugtsaft er en naturlig kilde til sukker, som giver dig energi. Frugter giver mange næringsstoffer, der er underforbrug, herunder kalium, C-vitamin og folinsyre. Voksne kvinder og mænd har brug for 2 kopper frugt hver dag, så tag plads på din tallerken til måltider og snacks, og prøv en række friske eller frosne frugter. Spis konserveret frugt i moderation - og undgå varianter dåse i sirup - og pas på din portionsstørrelser, når du spiser tørret frugt, fordi det er højt i kalorier.
Protein-pakket fisk
Forbruger 8 ounces hver uge af en række skaldyr bidrager til forebyggelsen af hjertesygdomme. Fotokredit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Fisk giver mager protein, som er byggestenen for muskler, enzymer, hormoner og vitaminer. Voksne kvinder har brug for 5 til 5 1/2 ounce, og mænd har brug for 5 1/2 til 6 1/2 ounces proteinfødevarer hver dag, alt efter alder. Tre ounces er en typisk servering af fisk, med proteinmængderne varierende blandt sorter. Den højeste protein fisk er tun på i alt 26 gram pr 3 ounce servering, med sværdfisk i den lave ende ved 16 gram for samme størrelse servering. Nogle fisk giver også omega-3 fedtsyrer, som kan formindske triglyceridniveauer, sænke plaqueens vækst i arterierne og lidt lavere blodtryk. American Heart Association anbefaler, at du forbruger to 3,5 ounce portioner af laks, makrel, sild eller tun, som giver Omega-3'er.
Andre madgrupper
En sund kost kan omfatte alle fødevaregrupper, selv kulhydrater som fuldkorn. Magnesium, som er vigtigt for at frigøre energi fra muskel og selen, som understøtter et sundt immunsystem, er kun to af næringsstoffer, der findes i hele korn. Målet er at gøre mindst halvdelen - hvis ikke alle - af de korn, du spiser hele. Vælg mellem fuldkornshvede, havre, brun ris eller quinoa.
