Essentielle fedtsyrer, der indeholder omega-3 og omega-6 fedtsyrer, er nødvendige for dit helbred, men kan ikke fremstilles af din krop. Dette betyder, at du skal forbruge en mad eller et supplement, der giver disse fedtsyrer for at forhindre en mangel, der kan forårsage kognitive og neurologiske forringelser, ifølge University of Maryland. Fødevarer såsom visse typer fisk og skaldyr kan give dig både omega-3 og omega-6 fedtsyrer. Forbruger disse fødevarer en eller to gange om ugen i stedet for rødt kød kan også hjælpe dig med at spise mindre mættet fedt. Tjek med din læge, før du foretager betydelige ændringer i din kost.
Koldtvandsfedtfisk
Kogte sardiner med citron Fotokredit: Igor Dutina / iStock / Getty Images Fisk, der lever i koldt vand, har naturligvis et ekstra lag isolerende fedt, der også er rig på omega-3 fedtsyrer. Disse fisk, som omfatter laks, makrel, tun og sardiner, kan opfylde din krops krav til omega-3 i en enkelt 3-ounce servering. American Heart Association advarer om, at forbrugere, der køber denne omega-3-rige fisk, bør være opmærksomme på, at visse arter kan indeholde højere end anbefalede kviksølvniveauer. Dette farlige metal findes almindeligvis i rovdyr og ældre fisk og er indeholdt i hud og ydre fedtvæv. Fjernelse af disse portioner og spisning af en bred vifte af fisk kan medvirke til at reducere risikoen for forbrug af overskydende kviksølv.
Reje
Sauteed rejer med grøntsager Fotokredit: Luis Castro / iStock / Getty Images En enkelt servering rejer, specifikt jumbo sorten, indeholder 0,15 til 0,29 gram omega-3 fedtsyrer. Ifølge American Heart Association, skal personer, der har høje niveauer af triglycerider, sigte på at forbruge 2 til 4 gram omega-3 fedtsyrer dagligt. Hvis du ikke har en eksisterende sundhedstilstand, vil to portioner af omega-3 rige fisk eller skaldyr give det anbefalede daglige beløb. Overdreven forbrug af omega-3 fedtsyrer i tilskudsform, over 3 gram dagligt, skal tages under vejledning fra din læge. Store mængder af disse fedtstoffer kan have en antikoagulerende effekt, hvilket forårsager forringet koagulering.
Dungeness Crab and Hummer
Kokt hummer og majs Fotokredit: Kenishirotie / iStock / Getty Images Storskallede skaldyr som dungeness krabbe og hummer indeholder den højeste mængde af omega-3 fedtsyrer af alle skaldyr. Dungeness krabbe indeholder ca. 0,24 gram omega-3 fedtsyrer pr. 3 ounce servering, ifølge Linus Pauling Institute ved Oregon State University. Hummer indeholder mellem 0,07 og 0,46 gram omega-3s pr. 3 ounce servering, ifølge American Heart Association. Ligesom deres omega-3-rige fiskemodeller kan disse skaldyr indeholde kviksølv og bør indtages i rotation med en række andre kilder til omega-3'er.
Østers, muslinger og tunger
Østers på is Fotokredit: IvanMikhaylov / iStock / Getty Images Selvom det ikke teknisk set betragtes skaldyr, østers, muslinger og tunger er nydt som fisk og skaldyr, og de er rige på omega-3 fedtsyrer. En enkelt 3-ounce servering af Stillehavs østers giver din daglige anbefalede mængde omega-3 fedtsyrer. Kammuslinger indeholder mellem 0,18 og 0,34 gram omega-3 pr. 3 ounce servering, ifølge American Heart Association, og 3 ounce muslinger giver 0,25 milligram omega-3. Desværre er disse lækre muslinger også tilbøjelige til at absorbere kviksølv fra deres omgivelser, så vælg opdrættede sorter eller roter med andre slags skaldyr.
