For folk, der er nye til at gå på afstand eller jogge, er en 5K et godt sted at starte. Denne 3,1 mile løbe vil give en udfordring og et mål at arbejde mod uden at være for overvældende for de fleste mennesker. For at forberede sig på løbet, prøv en trædemøllebaseret træningsplan, der kan gøres regn eller skinne og bruger en blanding af høj og lav intensitet med gradvise stigninger i hastighed og afstand.
Tidsplan
En god 5K træningsplan vil vare overalt fra fem til 12 uger. Dette tidsrum giver din krop gradvist mulighed for at tilpasse sig den øgede aktivitet uden at tvinge dine muskler til at gøre for meget for tidligt. Du skal træne i mindst 30 minutter fem eller seks dage om ugen, ved hjælp af en blanding af gå og jogge eller løbe. Gendannelsesdage er et andet vigtigt element, der gør det muligt for din krop at hvile og genopbygge, inden du tager den næste træning. Sigt i mindst en dag om ugen hvor du ikke træner overhovedet. Du kan også bruge walking som en form for opsving, med to eller tre dage om ugen afsat til denne moderate aktivitetsform.
intervaller
Intervaller som alternerende høj- og lavintensitetsaktivitet bruges til at opbygge udholdenhed og forbedre den samlede præstationer, som begge er nyttige, når de konkurrerer i en 5K-race. En 5K træningsplan, der indeholder intervaller for løb og jogging, kan hjælpe dig med at gøre dit bedste i løbet af løbet. På din tredemølle skal du justere hastigheden for at skifte fra gå til jogging eller kørsel i mindst tre af dine træningsprogrammer hver uge. Start med en fem minutters opvarmning i et let tempo, så øg din hastighed til en jog eller kør i flere sekunder eller minutter, før du kommer i gang med et andet segment af gang.
Gradvise stigninger
Din 5K trædemølle træningsplan bør omfatte gradvise stigninger i løb eller jogging hver uge i forhold til at gå. Start langsomt, med det meste af din træning fokuseret på at gå. For eksempel, i løbet af en 30-minutters træning i starten af din træningsplan, prøv et minut at løbe for hvert andet minuts gang. Hvis det er for meget, slip det til 30 sekunder med at køre for hver 90 sekunders gang. Som ugerne fremskridt, øge mængden af tid, du bruger løb, med henblik på en støt stigning hver uge, indtil du kører det meste af tiden.
Andre uddannelsesmæssige overvejelser
Du kan også bruge din tredemølle til at tilføje variation til din 5K træning, som vil holde din træning frisk og øge din ydeevne. Prøv hastighed eller hæld justeringer for at øve sprint og bakker under nogle af dine træningsprogrammer. Du kan også udvikle en styrketræning rutine til at gøre i forbindelse med din 5K træning. Øvelser som pushups, squats, crunches og planker vil bygge hele kroppen styrke, der vil hjælpe dig med strøm gennem løbet. Din kost er en anden faktor, der bør overvejes under din træning. For at brændstof din krop bedst vælges hele, uforarbejdede fødevarer som magert kød, friske frugter og grøntsager og fuldkorn. Bliv hydreret ved at drikke rigeligt med vand og undgå sodavand og andre drikkevarer.
