At køre en maraton er en vigtig gennemførelse af fysisk og mental udholdenhed. Træningen er streng, men tilfredshed med at fuldføre et maraton er det værd. Fordelene ved træning til maraton er øget muskel tone, nedsat fedt, lavere blodtryk og øget energi. Løb er en af de mest effektive øvelser, og en løber kan brænde i gennemsnit 100 kalorier pr. 1 mile løb. Da træning til en maraton involverer stigende kilometertal over en længere periode, er det en ideel måde at tabe eller opretholde vægt, når de kombineres med en fornuftig spiseplan.
Trin 1
Find en træningsprogram eller et program, der passer til dit fitnessniveau. De fleste større maratonarter, såsom New York City og Chicago marathons, tilbyder online træningsprogrammer for begyndere. Mange lokale løbende butikker tilbyder marathon træningsprogrammer til en nominel pris. Store velgørende organisationer tilbyder marathon træningsprogrammer. Hold dig til din træningsplan, især den ugentlige lang sigt. Dine lange kørsler øges gradvist til 20 miles eller mere afhængigt af din træningsplan. Det lange løb er afgørende for at køre en vellykket maraton og de lange løber er gode til vægttab.
Trin 2
Spis et lille måltid med en blanding af protein og komplekse kulhydrater for at brænde din krop korrekt til opgaven ved hånden før kørslen. Havregryn og et æg eller jordnøddesmør på en skive fuldkornsbrød er sunde valg, der vil brænde dit løb. Undgå bagels og andre hvide mel varer, der er fyldt med tomme kalorier.
Trin 3
Spis lidt protein og komplekse kulhydrater så hurtigt som muligt (optimalt inden for 30 minutter efter afslutningen af din løb) efter en løb, især et langt løb. Proteinerne vil hjælpe med at reparere muskelvæv, der naturligt tårer i løbet af lang tid, og de komplekse carbs vil hjælpe med at udjævne dit blodsukkerniveau. En kalkunsandwich på helkorn eller tofu og brun ris er to sunde valg.
Trin 4
Tror ikke, du kan spise noget, bare fordi du kører. Hvis du brænder i gennemsnit 100 kalorier pr. Mile løb, i en 14-mile løbe vil du have brændt 1400 kalorier. Hvis du fejrer det løb med en dyb skål personlig pizza, vil du have spist flere kalorier end du brændte. Spise magre proteiner som fisk eller kylling og komplekse carbs som brun ris og hvedepasta er smartere valg.
Trin 5
Husk at blive hydreret. Drikk ikke bare vand på farten, men øg dit samlede vandindtag dagligt. Institut for Medicin rådgiver, at mænd bruger ca. 3 liter (ca. 13 kopper) af de samlede drikkevarer om dagen, og kvinder forbruger 2,2 liter (ca. 9 kopper) af de samlede drikkevarer om dagen. Drik vand i stedet for frugtsaft og sodavand. Reserve sukkerbelastede sportsdrikke til træning og træning.
Trin 6
Spis flere små måltider i stedet for tre store måltider. Dette vil bevare dit blodsukker og holde dig fuld. Du kan føle at du er mere sulten og har brug for mere mad som din træning intensiverer.
Trin 7
Begynd at aftage din træningstrin kilometer to uger før maraton. Den aftagende fase gør det muligt for din krop at hvile før den store marathon push. Når du taper din kilometertal, skal du sørge for at aftage dit kalorieindtag. Du skal ikke bekymre dig for meget, hvis du får et pund eller to i konisk fase.
Trin 8
Du har brug for carbs i din krop for energi på race dag, men gå ikke overbord dagen før. Spis en salat med dit måltid og inkorporér noget protein, som kylling, ind i din pasta måltid. Prøv ikke nye fødevarer. Hold dig væk fra cremet saucer eller alt for krydret mad.
Ting du skal bruge
- Løbesko
- Støttende atletisk bh (for kvinder)
- Atletisk tøj i et fugtvævende stof (ikke bomuld)
- Logbog (notesbog eller computer)
- Marathon træningsplan
Tips
- Løbere og atleter har brug for carbs og proteiner, men vælger de rigtige. Mager proteiner som fisk, kylling og tofu giver dig det protein, dine muskler kræver til genopretning uden fedt af rødt kød. Bland dine carbs. Prøv brun ris, quinoa og hvede pastaer.
Advarsler
- Sportsdrinks er fyldt med sukker og salt. Mens du er god til øjeblikkelig genopfyldning af væsker, sukkerarter og salte under en intens træning eller løb, skal du ikke drikke dem regelmæssigt.
