Omega-3 fedtsyrer, væsentlige flerumættede fedtstoffer, som kroppen ikke kan producere, spiller en vigtig rolle i forebyggelsen af hjertesygdomme og andre kroniske tilstande. Omega-3 fedtsyrer hjælper med at regulere blodkoagulation og betændelse og kan hjælpe med at forhindre hjerteanfald, slagtilfælde, arytmi, makuladegeneration og visse kræftformer. Kosttilskud til omega-3 fedtsyrer omfatter fisk, hørfrø, valnødder og planter og nødderolier som hørfrøolie, rapsolie, sojabønneolie og valnødolie.
Tilstrækkelig indtagelse
På grund af utilstrækkelige beviser har Institute of Medicine ikke udviklet anbefalede kosttilskud til omega-3 fedtsyrer. I stedet har den etableret tilstrækkelige indtagsværdier på det niveau, der menes at sikre ernæringsmæssige tilstrækkelighed til raske mennesker. Børn i alderen 1 til 3 skal få mindst 0,7 g omega-3 fedtsyrer om dagen, og børn i alderen 4 til 8 skal få mindst 0,9 g om dagen. Mænd i alderen 9-13 skal få 1,2 g om dagen, kvinder i alderen 9-13 skal få 1,0 g om dagen, mænd 14 år og derover skal få 1,6 g om dagen og kvinder i alderen 14 og derover skal få 1,1 g om dagen. Gravide kvinder skal få 4 g omega-3 fedtsyrer om dagen, og lakterende kvinder skal få 1,3 g om dagen.
Procentdel af kalorier
Kalorier fra fedt skal kun tegne sig for 25 til 35 procent af dit daglige kalorieindtag. Kalorier fra flerumættede fedtstoffer, såsom omega-3 og omega-6 fedtsyrer, skal ifølge din Cleveland Clinic tegne sig for 10 procent eller mindre af dit daglige kalorieindtag. Fedtstoffer indeholder 9 kalorier pr. Gram.
Ugentlig fiskindtagelse
American Heart Association anbefaler at spise omega-3-rige fed fisk mindst to gange om ugen, i portioner på 3,5 oz. kogte eller? kopper flakede. Fattig fisk med store mængder omega-3 fedtsyrer omfatter laks, sild, søørred, sardiner og albacore tun. Albacore tun kan dog også indeholde kviksølv, et neurotoxin, så du er bedre at få din omega-3 fra andre typer af fisk.
Supplerende doser
Fiskeolie kosttilskud giver varierende mængder af omega-3 fedtsyrer. Tag ikke en daglig dosis af omega-3 fedtsyrer større end 3 g uden lægeovervågning, anbefaler University of Maryland Medical Center. American Heart Association anbefaler dagligt fiskeolietilskud med 1 g omega-3 fedtsyrer til voksne med koronar hjertesygdom og daglige fiskeolietilskud med 2 til 4 g omega-3 fedtsyrer til voksne med højt kolesteroltal, noterer universitetet af Maryland Medical Center. Børn i alderen 18 år og derunder bør ikke tage fiskolietilskud uden lægeovervågning.
Forbruger vegetarvenlige kilder til omega-3 fedtsyrer supplerer også regelmæssigt fiskindtag. Disse fødevarer indeholder en form for omega-3 fedtsyre, der ikke er så let udnyttet af din krop, men du kan konvertere nogle af omega-3'erne i plantebaserede fødevarer til deres mere nyttige form.
