Som et bælgplante betragtes kikærter som både en vegetabilsk og proteinføde, der hjælper dig med at ramme to vigtige fødevaregrupper på én gang. Disse nutty bønner er rige på en række vigtige næringsstoffer, der holder dig godt - herunder protein, vitaminer og mineraler - og de giver også fiber. Inklusive kikærter i din kost kan spille en rolle i at reducere risikoen for en række kroniske sygdomme som hjertesygdomme, diabetes og kræft.
Kikærteræring
Kikærter er ikke super lave i kalorier som de fleste grøntsager, men de er rige på en række gode for dig næringsstoffer. En 1-kops servering kogte kikærter har 270 kalorier, 45 gram kulhydrater, 4 gram fedt, 15 gram protein og 13 gram fiber. Den samme 1-kops servering opfylder også 70 procent af den daglige værdi for folat og 26 procent af DV til jern. Det er også en god kilde til en række andre mineraler, herunder mangan, magnesium, zink og kobber, samt nogle andre B-vitaminer, herunder thiamin og vitamin B-6.
De er en high-fiber mad
Fiber er en af grundene til, at du måske vil tilføje kikærter til din menu. De fleste amerikanere falder langt fra at opfylde deres anbefalede daglige fiberbehov i henhold til 2015-retningslinjerne for amerikanere. Afhængigt af din alder og køn, fiber behov varierer fra 21 til 38 gram om dagen. En 1-kops servering af kikærter giver ca. en tredjedel af dine daglige fiberbehov.
Mens du måske ved at tilføje mere fiber til din kost er god til at holde dig regelmæssig, er der en række andre sundhedsmæssige fordele. Fiber i fødevarer som kikærter holder dig følelsen fuld længere, hvilket hjælper dig med at spise mindre, hvilket kan gavne din talje. Kikærter indeholder opløselige fibre, som hjælper med at nedsætte lipoprotein med lav densitet eller dårlig kolesterol. Opløselig fiber hjælper også med at holde blodsukker konstant, hvilket gavner mennesker med diabetes. Der er en forbindelse mellem et højere indtag af fiber og lavere risiko for visse typer fordøjelseskanaler, herunder mave og kolorektal.
Kikærter er folat-rige
De fleste amerikanere har ikke noget problem at få nok af B-vitamin folat i deres kost, ifølge Office of Dietary Supplements. Men visse grupper, nemlig kvinder i den fødedygtige alder, får måske ikke nok. Folat er et kritisk næringsstof i perioder med hurtig cellevækst, især under udvikling af et foster. Lavt indtag af folat før og under graviditeten er forbundet med neurale rørdefekter eller fødselsdefekter i rygsøjlen eller hjernen, der fører til tilstande som spina bifida. Folat spiller også en rolle i dannelsen af røde blodlegemer og DNA. En kop kikærter møder mere end 70 procent af en kvindes daglige folatbehov og næsten 50 procent af daglige behov hos en gravid eller ammende kvinde.
De er en vegetarisk kilde af jern
Børn, teenagere og kvinder samt vegetarer kan have svært ved at få nok kostbart jern. Jern hjælper med at lave røde blodlegemer og visse hormoner, og det er vigtigt for cellefunktion og normal vækst. På grund af menstruationscyklussen har kvinder højere jernbehov end mænd, 18 milligram versus 8 milligram om dagen. Efter overgangsalderen falder kvinders behov også til 8 milligram om dagen. En kop kikærter møder mere end 25 procent af en kvindes daglige jernbehov og mere end 50 procent af en manns behov.
Jern i kikærter er dog ikke jern, som ikke absorberes så let som hemejern - den type jern der findes i kød. Men du kan forbedre mængden af jern, din krop absorberer fra bønnerne, hvis du kombinerer dem med en mad, der er rig på vitamin C. F.eks. Tilsæt kikærter til din tomatsuppe eller brug røde peberfrugter til at spise din hummus.
Kikærter er højt i protein
Kikærter er en fremragende kilde til protein, med en 1-kops servering, der indeholder mere protein end det for to store æg. Imidlertid er proteinet i kikærter ikke "fuldstændigt", fordi det i modsætning til animalske fødevarer ikke indeholder alle de essentielle aminosyrer. Men du kan nemt få de aminosyrer du har brug for ved at spise andre kilder til protein, såsom æg, mejeri, kød, korn og grøntsager hele dagen. Selv om du ikke skal spise dine kikærter på samme måltid som disse andre fødevarer for at få fordelene, kan du blande kikærter i quinoa eller tilføje nogle til en middagsalat. Hvis du er vegetarisk at spise kikærter som en kilde til protein, skal du spise en varieret kost, der omfatter fuldkorn og grøntsager - som en 100 procent fuld hvede pita eller gulerod og selleri pinde med din hummus - for at få alle de essentielle aminosyrer.
