Bekkenet bælte, også kendt som hoftebåndet, omfatter de coxale hofteben og sakrummet. Disse knogler tjener til at beskytte kroppens nedre organer og hjælpe med at understøtte kroppens vægt. Musklerne, der er forbundet med bækkenbunden, omfatter de gluteal muskler, psoas major og minor, piriformis, iliacus, hoftslange flexorer og extensorer og bækkenbundsmuskler. Opretholdelse af muskelstyrken i bækkenområdet er afgørende for en velunderbygget rygsøjle og samlet muskuløs balance.
Pelvic Tilts
Pelvic fliser er en grundlæggende øvelse, der mobiliserer rygsøjlen og trækker fokus til hele bækken regionen samt mavemusklerne eller kernen. Lig liggende på en måtte med dine fødder hoftebredde fra hinanden på gulvet og dine knæ bøjede. Hold dine arme afslappet på dine sider med dine palmer ned. Placer din rygrad i en neutral position, så din nedre ryg ikke er overdrevent buet eller fladt ind i måtten. Udvid fingrene mod dine fødder. Inhalere. Udånd og træk navlen mod din rygsøjle, vippe dit bækken mod din ribbe bur og trykke nedre ryggen i matten. Hold vippen i flere sekunder, før du slipper tilbage i neutral position.
Hip Circles
Høftcirklerne vekselvis kontrakterer og strækker musklerne fastgjort til bækkenet. De udføres bedst på en stabilitetskugle for fuld bevægelse. Sæt centreret og højt på bolden med dine fødder fladt på gulvet, om hoftebredde fra hinanden. Spor en cirkel med dine hofter ved at skubbe din venstre hofte ud til venstre, tage dine hofter tilbage, når du centrerer din krop, skubber din højre hofte til højre og bringer dine hofter tilbage til midten, mens du skråner dit bækken fremad. Du behøver ikke holde sig til cirkler for at gøre øvelsen til gavn - du kan spore en figur-8 eller endda forsøg på at "skrive" dit navn gennem hoftebevægelsen.
Kegel øvelser
Kegler styrker og taler bækkenbundens muskler, hvoraf den vigtigste er pubococcygeus eller pc, muskel. PC-musklerne er hængekøjeformede og understøtter kroppens nedre organer. Hos gravide støtter den også vægten af det voksende foster. Kegler er opkaldt til Dr. Arnold Kegel, som opfandt øvelsen efter omfattende undersøgelse af bækkenbunden. Aktivering af PC-muskelen er lidt som at stoppe strømmen af urin eller trække i den anal sphincter for at forhindre gaslækage. Du udfører øvelsen, mens du sidder på en stabilitetskugle eller en behagelig stol. Kontrakt pc muskler uden at stramme dine glutes. Hold hver sammentrækning i 10 sekunder og slip langsomt i løbet af fem sekunder.
Pelvic Rock
Denne øvelse kombinerer elementer i bækkenhældningen og hoftecirklerne. Lig liggende på en måttet, dine fødder er fladt på gulvet og dine knæ bøjede. Slap dine hænder håndflader ned ved dine sider. Tryk dine knæ og indersiden af dine fødder sammen. Tegn din navle mod din rygsøjle, når du samler dine gluter for at løfte dine hofter 1 eller 2 inches væk fra gulvet. Hold dine ben presset sammen, når du tager dine knæ til den ene side, lidt roterende dine hofter. Hold bevægelsen lille. Tag knæ og hofter tilbage til midten uden at sænke din krop og dreje mod den anden side. Flyt fra venstre til højre fluidly for flere gentagelser.
