En 125 pund person brænder en anslået 315 kalorier udøver kraftigt på en stationær cykel i 30 minutter, mens en 185 pund person forbrænder 466 kalorier. (Ref 1) Denne 30-minutters tur viser dig, hvor effektiv cykling er - så forestill dig effektiviteten af en struktureret cardio-rutine, der er fokuseret på cykling. Mens vægttab kan være et vanskeligt dyr at tæmme, er en effektiv cykelrutine sikkert et skridt i den rigtige retning.
Tid og intensitet
Hvis vægttab er dit mål, sigter du efter 300 minutters cykling pr. Uge ved moderat intensitet eller 150 minutter med en intensiv intensitet. Selv om dette virker som en masse tid, udøver oftere hurtigere dit vægttab og forbedrer dine sundhedsmæssige fordele. (Ref 2 s. 22) For at bestemme intensiteten af din træning, overvej at bruge en sværhedsskala på en til 10. Moderat intensitets træning er bedømt fem eller seks, mens kraftig intensitet er bedømt otte eller ni. (Ref 2 pg 23)
Dage pr. Uge
Ifølge en undersøgelse fra 2011 offentliggjort af Medicine & Science i Sports & Exercise øges 45-minutters kardiovaskulær træning ved høj intensitet stofskiftet i 14 timer. (Ref 3) Undersøgelsen viser, at emner brændte yderligere 37 procent af kalorierne, der blev brændt under træning, når de var færdige med at træne. Så hvis du brænder 500 kalorier med en intensiv intensitet, brænder du yderligere 185 kalorier i løbet af de næste 14 timer. Sørg for, at du kører mindst seks dage om ugen i mindst 45 minutter pr. Session for at sikre de bedste resultater.
Sikker vægttab
At tabe sig er en gradvis proces. For at holde vægten væk, sigter mod en til to pund om ugen. Personer, der taber sig i denne grad, er mere succesfulde ved at holde det væk end folk, der bruger fads eller ekstreme foranstaltninger. (Ref 4 & 5) Hvert pund af fedt har 3.500 kalorier, så hvis du vil tabe to pund om ugen sikkert, skal du tabe 1.000 kalorier om dagen. (Ref 4 & 5) Opret dette underskud ved at begrænse kalorier, brænde dem ud gennem motion eller en kombination af begge - hvilket er den bedste løsning. Tal med din læge før du starter dit program, især hvis du har særlige sundhedsmæssige bekymringer, eller hvis du ikke har haft regelmæssig træningsrutine.
Cykling Variety
Cykling på oprejst eller liggende cykel kan være sjovt, men nogle gange behøver du en ændring. Prøv en indendørs cykel klasse et par dage om ugen, hvis du har brug for en ændring eller træne sammen med en ven, mens du er på en stationær cykel. Disse ændringer er til tider nødvendige; Sørg dog for at opretholde den ønskede intensitet under dine træningssessioner. At have en samtale i løbet af klassen eller i løbet af den stationære cykel kan tage fokus på dit intensitetsniveau, hvilket nedsætter din fremgang til vægttab.
