Synlige ribben gør dig ofte meget tynd, så det er naturligt at øge denne del af din torso, når du forsøger at gå i vægt. Du kan ikke diktere hvor din krop sætter pund på. En sund vægtforøgelse vil udfylde dig proportionalt i overensstemmelse med din genetiske kropsform. Men ved at spise øgede dele af kvalitetsfødevarer og bygge muskler med særlig vægt på brystet og obliques, kan du udfylde og skabe den sundeste og mest kropslige krop til dig.
Hvordan Vægt Gain virker
Du bliver ved at spise flere kalorier, end du spiser. En ekstra 250 til 500-kalorie-tilsætning til, hvad du har brug for dagligt for at opretholde din vægt, hjælper dig med at lægge en sund 1/2 til 1 pund om ugen. Hvor denne vægt er opnået, er imidlertid op til din krops genetik. Din ribbe bur burde udfylde sammen med andre slanke dele af din ramme.
Undgå at få dine ekstra kalorier fra raffinerede korn, sodavand, sukker eller mættet fedt; disse fødevarer vil ikke hjælpe dig med at se sundere og blive stærkere. Vægtforøgelse for kvalitetsmuskel i stedet for overskydende kropsfedt kræver kalorier fra næringsrige fødevarer, som bidrager til et godt helbred. Vægt-træning sammen med stigningen i kaloriindtaget hjælper med at fremme muskelforøgelse også. Brug målrettet styrke øvelser som en del af dit omfattende program, så du kan udvikle musklerne omkring dine ribben.
Sådan spiser du mere for vægtøgning
Ved måltider, øg din del størrelser af sunde kulhydrater, såsom fuldkorn og stivelsesholdige grøntsager. En ekstra ounce eller to af magert protein, såsom flankebøf eller ristet kyllingebryst, øger også dit kalorieindtag såvel som dit proteinindtag for at understøtte muskelvækst. Har et glas mælk - fuld fedt er fint, hvis du er undervægtig - for at tilføje 159 kalorier til hvert måltid.
Snacks med ekstra protein og umættede fedtstoffer giver også mulighed for at tilføje kalorier. En 1/2 kops servering nødder eller trail mix har 350 til 400 kalorier og 10-13 gram protein. En kalkunsandwich på fuld hvede brød med salat og avocado, cottage cheese med slivered mandler og blåbær eller en frugt smoothie lavet af valleproteinpulver og yoghurt er andre snack muligheder for at fremme vægtforøgelse. Tørret mælkepulver omrøres i gryderetter eller varmt korn, ost på grøntsager og røræg og solsikkefrø på din grønne salat sniger også i ekstra kalorier.
Træn ud for at opbygge muskel
Du skal styrke træning for at tilføje muskelmasse til din ramme, så den vægt du får, kommer ikke primært fra fedt. Et omfattende styrketræningsprogram hjælper med at udfylde hele din kropsbygning, herunder din ribburregion.
Gå i mindst to sessioner om ugen, der adresserer alle de store muskelgrupper, herunder ben, ryg, hofter, arme, skuldre, bryst og mav. Brug tunge vægte; du vil føle muskeludmattelse efter seks til otte gentagelser. Start med kun ét sæt af hver øvelse, men tilføj flere sæt og øg vægten, efterhånden som du bliver stærkere. Sammensatte bevægelser, såsom brystpresser, pull-ups, squats og lunges, arbejde de fleste muskler på én gang.
Efter en intens vægt træning session, har snack, der fylder dine kulhydrat butikker og giver kalorier, samt tilbyder protein til muskel reparation og vækst. To hårdkogte æg med en helhvede engelsk muffin, græsk yoghurt med granola og bær eller konserveret tun med en fuld hvede pita og rågrøntsager kan alle hjælpe dig med at komme dig fra en hård træning.
Rib Cage-Specific Muscle Building
Mål musklerne i dit ribbe bur område med mindre, specifikke bevægelser, der udfordrer musklerne omkring dine ribben. Brystpresser, flyver og pushups hjælper med at udløse pectorals, som er placeret på det øverste bryst. Russiske vendinger med en medicinbold, Pallofpresser og Pilates-krydset er eksempler på øvelser, der retter sig mod obliquesne, især de ydre skråninger, som ligger lige udenfor ribbenene.
Udfør mindst et sæt af fire til otte gentagelser af brystøvelserne og op til tre sæt 10 til 12 gentagelser af de skrå øvelser.
