Tre pund håndvægte kommer ikke til at opbygge store, voluminøse muskler som den måde, hvorpå magtløftning kan. Personlig træner Ben Cohn i Hillsboro, Oregon, bemærker dog, at de er ideelle til toning og sculpting, som f.eks. En grundlæggende stretch- og kropstræning i en grundlæggende yogasekvens. Placering af dine vægtede hænder korrekt vil tilføje betydeligt mere modstand over for hver pose, toning dine muskler, mens du strækker.
Trin 1
Begynd i en naturlig holdning. Stå med dine ben hofteafstand fra hinanden, din krop oprejst men afslappet. Kig lige frem og ånde naturligt med dine hænder hængende på dine sider med vægten.
Trin 2
Flyt dine hænder med vægten i laterale buer over dit hoved, ved hjælp af omvendt bevægelse af en backstroke. Kig opad ved dine hænder, og buk derefter ryggen lidt. Den ekstra vægt vil lægge ekstra modstand på dine kerne-, triceps- og underarme muskler.
Trin 3
Tilbage til oprejst. Sænk dine hænder sideværts, indtil dine arme strækker sig lige fra dine skuldre, som om du holder åben en elevatordør. Træd tilbage med din højre fod og bøj begge knæ, indtil du knæler med dit højre knæ 1 tommer fra jorden. Du vil mærke håndvægten i dine skuldre, øvre ryg, venstre lår og højre glute.
Trin 4
Ryg ryggen op, og skridt tilbage med din venstre fod. Gentag trin 3 på den modsatte side, følg forbrændingen intensivere i dine skuldre og over ryggen, og skift i lår og glutes.
Trin 5
Tilbage til en naturlig holdning. Vælg din venstre fod op af jorden, når du forlænger din venstre hånd væk fra din skulder. Denne balance udfordring vil tone din kalv, kerne og skulder. Vend din fod tilbage til jorden, og gentag derefter på højre side.
Trin 6
Stå på begge fødder og udvid dine hænder med vægten over hovedet. Hold ryggen og armene rettet, bøj fremad i hofterne, indtil din torso og arme er parallelle med gulvet. Den ekstra vægt vil lægge ekstra belastning på din nederste og midterste ryg.
Tips
- Du kan ændre mange øvelser med tilføjelse af håndvægte. Efter at have praktiseret denne rutine længe nok for at få en fornemmelse for, hvordan det virker, skal du anvende konceptet til andre øvelser og yoga-holdninger.
