Med alle fitness hype derude touting øvelser for at få en fast og løftet røv og tonede yderlår, kan det være udfordrende at sortere fakta fra fiktion. God ting, der er mennesker, der rent faktisk studerer disse ting.
Elektromyografi er en mundfuld, men det er også en af de bedste metoder forskere har til at undersøge, hvor effektivt musklerne aktiveres af bestemte øvelser. Når du vil finde de mest effektive øvelser til styrkelse og toning af gluten og yderlårene, er aktivering nøglen.
Store Glutes!
Den gluteal muskelgruppe består af tre muskler - gluteus maximus, gluteus medius og gluteus minimus. Gluteus maximus er faktisk den største muskel i kroppen. Sammen udgør disse tre muskler ryggen og yderlårene. De har ansvaret for at forlænge benet fra hofterne, medhjælp i benets indre og ydre rotation og bortførelse - hvilket er et fancy navn for at flytte en lem (benet i dette tilfælde) væk fra kroppens midterlinie .
All anatomi til side er gluten en stærk kraft i de aktiviteter, du kan lide at gøre - løb, hoppe, cykle, stå på ski og meget mere. Du har brug for styrke i dine gluter til at fungere godt. Derudover gør bygningsstyrken i gluterne dem større og perkier og toner dine yderste lår.
Squats
I årtier har squat været guldstandarden for squat øvelser. Det er det stadig. Ifølge træner og forfatter Michael Matthews er squats "den mest effektive bevægelse for at opbygge total underkropsstyrke og muskulatur." I en undersøgelse bestilt af American Council on Exercise, brugte forskere squat som det benchmark, ved hvilket de målte andre glute øvelser.
At lære at kneppe effektivt og sikkert tager tid og praksis. Det er vigtigt at mestre den grundlæggende teknik, før du begynder at kneppe dybt eller med stor vægt. Her er hvad du bør vide:
- Start med en holdning om hofteafstand fra hinanden. Når du er mere erfaren, vil en bredere holdning fremkalde mere gluteaktivering.
- Hold din torso oprejst og brystet lidt pustet ud. Træk dine skuldre op og ned.
- Kontrakt dine kerne muskler - din abs, obliques og lav ryg.
- Inhalér som du bøjer ved knæ og hofter, skubber dine hofter tilbage og ned som om at sidde tilbage i en stol.
- Hold dine knæ sporing over dine tæer. Skift vægten tilbage i dine hæle, så dine knæ ikke bevæger sig foran dine tæer. Dette vil beskytte dine knæ.
- Sænk lårene ned, så de er parallelle med gulvet. Hold pause, og ånd derefter ud som du skubber gennem dine fødder for at rejse sig op igen til stående.
Når du har mestret grundformularen, siger videnskaben, at der er visse måder at finpudse squat på for at øge niveauet af glute aktivering.
Ifølge en undersøgelse øger squatting under parallel gluteaktivering. Jo dybere hegnet, jo mere gluten fyrede. Imidlertid kræver dyb hukning en masse hofte- og knæmobilitet og hoftefleksor og hamstring fleksibilitet. Det passer bedre til den mellemliggende eller avancerede træner.
Ifølge en anden undersøgelse medførte en udvidelse af din fodstilling, mens du lavede ryggen, større gluteaktivering end snævrere forhold. Ifølge Matthews er 125-150 procent af skulderbredden mest effektiv.
Lunges scorede næsten lige så højt som squats på elctromyography tests. Fotokredit: blanaru / iStock / GettyImages Mere fra ACE-undersøgelsen
Hvis du ikke kan lide squats, eller hvis du vil have andre gode muligheder for at føje til din røv og yderlårstræning, fandt ACE-undersøgelsen flere andre øvelser, der er lige så effektive som squat for at aktivere glutemusklerne.
Quadruped Hip Extensions: Kom på alle fire og kontrakt dine kerne muskler med en neutral rygsøjle. Forlæng et ben ud bag dig og bøj ved 90 til 90 graders vinkel. Løft benet til sålen, hvis foden vender mod loftet og låret er parallelt med gulvet. Sænk benet og gentag, og skift derefter siderne.
Trin-ups: Placer en vægtbænk, kasse eller robust stol foran dig. Placer en fod på bænken og overfør din vægt i den fod, mens du træder op. Stå op på kassen og rette dit ben. Hold al din vægt i stående ben og hold det andet ben passivt. Træd tilbage og gentag, og skift derefter sider. Forøg udfordringen ved at holde håndvægte på dine sider.
lunges: Stå højt med dine fødder sammen. Tag et stort skridt fremad med højre fod, og hold torsoen oprejst. Når du lander, bøj ind i højre knæ og slip dit knæ tilbage mod gulvet. Kom ned, så hvert knæ danner en 90 graders vinkel. Hold begge fødder fladt på gulvet og juster dit højre knæ direkte over din højre ankel. Skub den højre fod af for at rette benene og komme tilbage til startpositionen. Gentag, og skift derefter sider. Hold en håndvægt i hver hånd for at øge vanskeligheden.
