Måske er det et kommende bryllup, genforening eller bare vil se godt ud i en bikini til sommer - du har sikkert været i sådanne situationer, hvor du hurtigt vil have en flad mave. At opnå en flad mave kræver engagement i en ren kost og struktureret træningsrutine. Du kan flade din mave om tre uger ved at følge en kardiobaseret og abdominal øvelsesrutine udført fem gange om ugen for at maksimere succesfulde resultater.
Hit planken
Plank øvelser engagerer den dybe transversus abdominis muskel, som ombrydes rundt i maven fra forsiden til ryggen, der fungerer som et korset for at cinch-i en fremspringende mave. Gør frontplanken hjemme eller i gymnastiksalen dagligt i tre uger for at maksimere ab resultater. Tag en hviledag en eller to gange om ugen, hvis du føler dig for meget træt. Gør denne øvelse ved at ligge på din mave på gulvet. Løft op på dine tæer og albuer, så dine albuer er under skuldre og palmer fladt på gulvet. Træk din navle til din rygsøjle, da du opretholder en lige linje fra hoved til tå. Hold denne position i 20 til 30 sekunder og lav tre sæt. Forøg progressivt holdetid til 60 til 90 sekunder.
Omvendt Crunch
Omvendte crunches er målrettet mod rektablomme og lavere abs for at hjælpe dig med at få en magert, tonet mave. Gør denne øvelse ved at ligge på ryggen på en måttet. Løft dine ben lige op i luften, så de danner en vinkelret vinkel på gulvet. Placer dine hænder forsigtigt bag hovedet. Kontrakt dine mave, mens du løfter dit hoved og skuldre lidt væk fra jorden. Løft din balder samtidig op, så dine ben støder op mod himlen. Gå tilbage til startpositionen og gentag 10 til 20 gange eller indtil træthed sættes i. Gentag i alt tre sæt. Gør denne øvelse som en del af din abdominal rutine fire til fem gange om ugen.
Hæv dit hjerte
For at få en flad mave om tre uger skal du deltage i kardiovaskulær træning. Cardio hæver din puls og stofskifte for at øge kaloriforbrændingen for vægttab. Mål for mindst fem kardio sessioner om ugen med træningstider på 45 til 60 minutter. Aktiviteter som løb, cykling og vandreture arbejder de store muskelgrupper for større kaloriforbrænding. Forandre intensiteten af dine træningsprogrammer ved at tilføje fem 30 sekunders sprint til slutningen af din løb og / eller vælge en bakket rute for at skrue op for brændingen. Andre fedtforbrændte cardio øvelser omfatter vandreture, især kuperet terræn, svømning og langrend.
Cyklus for Abs
Cykeltrykker udvikler dine obliques, musklerne på siderne af maven, gennem roterende trunkbevægelser. Læg denne øvelse opad på en måttet med knæ bøjet til 90 grader, skinner parallelt med gulvet. Anbring hænderne forsigtigt bag hovedet. Kontrakt dine mave, når du løfter dine skuldre og løber op og drejer så dine venstre albue drev mod dit højre knæ. På samme tid skal du forlænge dit venstre ben ned mod gulvet. Tag din venstre albue tilbage til gulvet, da du også strækker dit højre ben. Tag dit venstre knæ tilbage til startpositionen, mens du kører din højre albue op for at møde den. Gentag denne cykliske handling for 15 til 20 gentagelser eller indtil du træthed for i alt tre sæt for at maksimere abdominal brænde.
