En almindelig misforståelse er, at du kan få øje på at reducere kropsfedt med bestemte øvelser. Virkeligheden er at forbrænde fedt i maven og lårene, du skal reducere det samlede fedtindhold. Så mens du måske bliver fristet til at udføre crunches og lunges, skal du fokusere på et overordnet program for kardio-, toning- og kalorieunderskud for at forbrænde mave og lårfedt.
Trin 1
Smid usundt eller "junk" mad hjemme, i din bil eller på kontoret. Undgå mad med tilsat sukker, mere end 400 kalorier pr. Portion og mere end 5 procent af den daglige værdi af fedt. Du kan finde den daglige værdi af fedt, transfedt og mættet fedt på næringsmærket for fødevareemballage. Eksempler på junkfood omfatter is, pizza, fastfood, stegte fødevarer, slik, kager og chips.
Trin 2
Spis 250 færre kalorier om dagen for at tabe op til en? lb. om ugen. For at tabe 1 kg fedt skal du skære 3.500 kalorier. Prøv at spise mindre portioner og mindre måltider oftere. Spis langsomt og stop med at spise dit måltid, når du ikke længere føler dig sulten, vent ikke, før du er fyldt eller fuld. Udskift din favorit kalorieindhold med en reduceret kalorieversion - for eksempel i stedet for at spise en skål is skal du spise en fedtfattig kop yoghurt.
Trin 3
Fremhæv en kost, der er fuld af sunde fødevarer. Spis en række grønne og appelsinfrugter, friske frugter, fedtfattig mælk, magert protein og fuldkorn. Eksempler på grøntsager omfatter broccoli og spinat. Orange grøntsager omfatter græskar, squash og gulerødder. Mager protein kommer fra tofu, valle, soja, fisk, æggehvider, kalkun og skinless kylling. Disse fødevarer er naturligt lavt i kalorier, fedt og sukker.
Trin 4
Brænd mindst 250 kalorier med daglig aerob træning. De kalorier du brænder under hver session afhænger af din vægt, tempo, aktivitet du udfører og hvor lang tid du træner. Ifølge MayoClinic.com, en 160-lb. person vil brænde mere end 500 kalorier i timen med aerobic, basketball, fodbold, jogging, hoppetov, roing og tennis.
Trin 5
Tilføj styrketræning til dit fitnessprogram for at tone dine muskler, forbedre dit stofskifte og fremme en magert fysik. Træn hver større muskelgruppe mindst en gang om ugen med et til to sæt på otte til 12 gentagelser pr. Øvelse. Medtag øvelser til din mave, ben, ryg, arme og bryst. Lunges, squats og wall sits er gavnlige for toning lårene. Crunches, flutter spark og situps tone maven.
Advarsler
- Kontakt din læge, før du begynder et vægttabsprogram.
