Selv om det ville være rart at finde hemmelighederne til en lynrask metabolisme i en tillægsflaske, er det nok bare ønskeligt. Det er rigtigt, at nogle kosttilskud kan have en beskeden virkning på kalorieforbrænding - i hvert fald i indledende undersøgelser - men meget få beviser støtter teorien om, at en magisk pille vil hjælpe dig med at miste en betydelig mængde af vægt ved at øge dit stofskifte. Visse fødevarer kan øge dit stofskifte, men det er dog den bedste måde at styre din vægt på.
Koffein og din metabolisme
Koffein har et ry som metabolisme-booster. Det ser ud til at være fornuftigt - de koffeinjitter du får fra en stærk kop kaffe kan virke som om de stammer fra et højere metabolisme. Og nogle foreløbige undersøgelser tyder på, at koffein måske beskedent kan øge dit stofskifte efter en træning, ifølge en undersøgelse, der blev offentliggjort i The Journal of Sports Medicine og Physical Fitness i 2011. Forfatterne undersøgte effekten af koffein på motion efter iltforbrug, eller EPOC - den naturlige metabolisme øger du oplever efter kraftig motion - i styrketræning hos mænd. De fandt ud af, at koffein øgede EPOC med 15 procent sammenlignet med EPOC for mænd, der tog placebo. Men denne procentdel oversættes stadig til kun en lille kalorieforbrænding, og de mænd, der tog koffein, fik kun brændt i gennemsnit 27 ekstra kalorier.
Og et lille menneskeligt studie, der blev offentliggjort i Den Europæiske Journal of Clinical Nutrition i 2009, viste, at koffein øgede termogenese - det videnskabelige udtryk for kalorieforbrænding - med 6 procent hos raske mænd. Forskerne omfattede dog kun 12 mænd i undersøgelsen og så på kalorieforbrændingen i bare 4 timer efter at have taget tilskuddet. Så det er ikke klart, om koffein ville vise de samme fordele i større undersøgelser, eller hvis det metabolisme boost er faktisk nok til at udløse betydeligt vægttab.
Grøn te og fedtforbrænding
Mens grøn te er et andet toptilskud tænkt for at øge dit stofskifte, passer forskningen ikke helt sammen med hype. Nogle beviser siger, at det hjælper med termogenese takket være en forbindelse kaldet epigallocatechin gallat eller EGCG, ifølge en litteraturoversigt offentliggjort i Journal of Medicinal Food i 2006.
Men den lille metabolske boost kan ikke være betydelig nok til at hjælpe dit vægttab. En undersøgelse, der blev offentliggjort i Nutricion Hospitalaria i 2014, analyserede resultaterne fra over 150 tidligere undersøgelser om grøn te - eller grøn teekstrakt - og vægttab for at lære mere om, hvor meget det virkelig hjælper. Forskerne fandt, at kun fem af de undersøgelser, de gennemgik, var designet nok til faktisk at måle om grøn te hjælper med vægttab, og de fem undersøgelser viste, at det ikke gav nogen væsentlige vægttabsfordele.
Cayenne - nøglen til en brændende metabolisme?
Tilføjelse af noget krydderi til dit liv - som regel i form af cayenne - har længe været forbundet med en hurtigere metabolisme. Og der findes nogle beviser for, at det kan hjælpe. Capsaicin, det aktive stof i cayenne, synes at påvirke, hvordan du metaboliserer fedt og sender kemiske signaler, der udløser dannelsen af brunt fedt - en kalorieforbrændingstype fedt, der er forbundet med bedre vægtkontrol - ifølge en litteraturoversigt offentliggjort i Fremskridt inden for lægemiddelforskning. Og menneskelige undersøgelser af fordelene ved capsaicin har vist, at det reducerer appetitten, hjælper med vægttab og øger stofskiftet gennem dets virkninger på brunt fedt.
Imidlertid blev de fleste af disse fordele oplevet ved at anvende en høj dosis kapacin i klinisk indstilling, under medicinsk kontrol, og simpelthen at tage et cayenne-supplement hjemme kan ikke være så effektivt. Og hvis du regelmæssigt spiser krydret mad, kan du blive desensibiliseret til de potentielle appetitundertrykkende fordele ved capsaicin alligevel, ifølge en undersøgelse offentliggjort i Fysiologi og adfærd i 2011.
Forøg din metabolisme med mad og motion, ikke tilskud
Du vil ikke finde en nem løsning på vægttab; den bedste mulighed er stadig at parre en sund, kalorie-kontrolleret kost med regelmæssig motion. Få mere aktivitet kan øge din kalorieindtagelse i løbet af dagen, og en anstrengende træning kan brænde mellem 300 og 600 eller flere kalorier afhængigt af din kropsstørrelse, træningsintensitet og længde og den aktivitet du vælger.
Spis færre kalorier, end du brænder daglig for at lægge vægt på, og vælg sunde fødevarer med små metabolismeforøgende fordele. Protein forbrænder kalorier under fordøjelsen - ca. 4 gange kalorierne, du vil forbrænde fordøjelsen af kulhydrater og 10 gange kalorierne, du vil fakse metaboliserer fedt - så det giver en lille vægttab fordel. Når du taber, sigter du på et proteinindtag på 0,82 gram pr. Pund kropsvægt. Det beløb svarer til 98 gram protein, hvis du vejer 120 pounds, 123 gram hvis du vejer 150 pounds og 148 gram hvis du vejer 180 pounds.
Giv din metabolisme et lille boost ved at tilføje ginger til dine måltider. Mens ingefær alene ikke vil øge dit stofskifte, kan det øge antallet af kalorier, du vil brænde fordøjelsen af din mad, ifølge en undersøgelse offentliggjort i Metabolism i 2012. Tilsæt frisk revet ingefær til salatdressinger, marinader eller omrør- fries, eller starte din måltid med DIY ginger te, lavet af steeping skåret ingefær i varmt vand.
