En fedtfattig, højproteinholdig kost kan hjælpe dig med at tabe dig, rapporterede en undersøgelse foretaget af forskere ved University of Washington School of Medicine og udgivet i 2005. I undersøgelsen fik personer, der opnåede cirka 30 procent af deres daglige kalorier fra protein , 50 procent fra kulhydrater og 20 procent fra fedt tabte i gennemsnit 11 pund i 12 uger. Andre undersøgelser med lavt fedtindhold af høj protein, herunder en offentliggjort i "The Journal of Nutrition" i 2004, viser lignende resultater. Din læge, en ernæringsekspert eller diætist kan hjælpe dig med at designe en afbalanceret diætmenu.
Få masser af protein til morgenmad
Morgenmad på en typisk fedtfattig, højprotein kost, der leverer 1.700 kalorier dagligt, kan bestå af 8 ounce mælk, 1/2 kop frisk skåret frugt og en skinke og ost æg scramble fremstillet af 1 kop æg erstatning og 1 ounce hver af skinke og ost. En anden mulighed kunne være en smoothie af 1 kop frisk frugt, 1 kop mælk og 1/3 kop silke tofu parret med toast. Vælg nonfat mælk og fedtfattig ost. Hvis du bruger hele æg i stedet for æg erstatning, fjern nogle af æggene og begrænse dig til fire hele æg ugentligt. Skinke kan være højt i natrium, så se efter et lav-natrium mærke eller erstatte magert jorden kalkun eller tofu.
Vælg dine kulhydrater forsigtigt til frokost
En sandwich lavet med 3 ounce kalkunbryst, 1 ounce ost og et stykke brød parret med 1 1/2 kopper af bønner og pastasuppe og 2 kopper blandede salatgrønne toppet med en fedtfattig dressing kunne tjene som frokost. Eller har 1 kop krydrede hvide bønner kastet med 1 kop kogt pasta, 1 kop skiveskårne grøntsager og et stykke frisk frugt. Undgå hvidt brød - og alle andre produkter fremstillet af raffinerede korn, såsom almindelig pasta - til fordel for fuldkorn som fuld hvede brød, brun ris og fuldkorns nudler. Bønner er fede og kolesterolfrie, og de fordobles som en kilde til både protein og komplekse kulhydrater.
Gå til masser af magert protein ved aftensmad
Til middag, prøv 5 ounces magert oksekød, en lille bagt kartoffel, 1/2 kop kogte blandede grøntsager og ca. 1 kop salat lavet med rå rød og grønkål, et ternet frisk æble og 1/2 ounce rosiner kastet med dit valg af eddike. Hvis du ikke spiser kød, har du 5 ounce grillet laks eller tofu med 2/3 kop brun ris, 1 kop stegte grøntsager og 1 kop frugt. Harvard School of Public Health anbefaler, at man holder så meget som muligt ved hudfrit fjerkræ, skaldyr og plantebaserede proteinkilder. Når du spiser kød, skal du kigge efter magre udskæringer, der indeholder færre end 95 mg cholesterol, 10 gram fedt og 4,5 gram eller mindre mættet fedt.
Lav din daglige snack tæller
Spring over sukkerholdige, fedtfattige og natriumfyldte snackvarer som chips, kiks, kager eller pakket popcorn til fordel for magert protein, når du har brug for en snack. National Heart, Lung og Blood Institute anbefaler snacking på 1 kop nonfat mælk og tre rektangulære graham cracker stykker, hvis du har en 2.000-kalorie diæt med lavt fedtindhold og højt proteinindhold. Æble eller selleri skiver spredes med nødder smør; fedtede ostebukser; almindelig yoghurt; grøntsager med hummus; eller ristede, usaltede frø eller nødder er også gode valg.
