Intrigeringen til at køre hurtigere og forbedre din præstation gør sporten alt andet end kedelig. For at tage din løbe til næste niveau, integrere træningsproblemerne op ad bakke i din træning. Jack Daniels, grundlægger af Daniels 'Running Formula, anslår, at du langsomt 12 til 15 sekunder pr. Mile, når du går op ad bakke. Men ved at bygge hill og trappe intervaller i din træning, kan dine muskler opleve mange fordele.
Fordele ved løbende bakker
En 2013-undersøgelse offentliggjort i "International Journal of Sports Physiology and Performance" viste, at løbere, der fokuserede på at tilføje bakker til deres træning, kunne forbedre deres 5 k race tider med 2 procent. Kører op ad bakkerne kræver at du løfter dine knæ højere og hjælper med at udvikle dine muskelfibre. Til gengæld øger du din hastighed og den samlede effekt, hvilket kan resultere i betydelige tempoet forbedringer. Intensiteten af bakke løber hjælper dig med at forbedre din løbende økonomi, eller din krops effektivitet i at bruge ilt. Dette vil komme til nytte, når du står over for en bakke på mile 6, 10 eller endda 15 i et løb.
Udfordringer af løbende bakker
Downhill løber har stor indflydelse på dine muskler og led. Virkningen på dine led og muskler stiger med mere end 50 procent, når du løber ned ad bakke. Denne virkning absorberes typisk primært af dine quads, samt led og sener i dine ben. Løbende bakker kan også være psykisk beskattede. Running coaches anbefaler, at løbere bryder bakken ind i mentale stykker eller foregiver, at de tager et reb, da de driver sig op ad bakken. Overvinde den mentale udfordring i bakkerne kan være gavnligt, kom løbens dag.
Fordele ved løbende trapper
En undersøgelse fra 2005 offentliggjort i "British Journal of Sports Medicine" viste fordelene ved trappeøvelse. Bare ved at gå i trappe kunne deltagerne forbedre deres V02 max eller måleenheden af deres aerobic fitness med 17 procent. Running trapper forstærker denne stigning, samtidig med at løbere kan bruge deres muskler i en løbespecifik bevægelse, som kan bidrage til at øge styrke, kraft og overordnet udholdenhed. For dem der bor i regioner, der ikke er bakket, tilbyder trapper en passende erstatning.
Ulemper ved løbende trapper
På grund af den anstrengende karakter af løbende trapper glemmer løbere, at de har brug for at øge antallet af gentagelser eller sæt. Kroppen tilpasser sig stressorer over tid. I stedet for at udvikle dine træningsøvelser, mens du fokuserer på korrekt form, vil du opnå langsigtede træningsfordele. Running trapper er også vejrafhængige. Våd vejrforhold forårsager trapper at være glatte og skabe et farligt løbende miljø. Det er bedst at springe trappe på en våd dag i stedet for at øge dine chancer for at glide og skade dig selv.
