Holde musklerne omkring dit knæ stærke, specielt quadriceps og hamstrings, fastholder knæstabilitet og langvarigt knæhelse. Hvis dine knæspor er forkert, er det mere tilbøjeligt at slidte, hvilket kan føre til slidgigt. Hertil kommer, at høj effekt og side til side bevægelser sætter stress på dine knæled. Sterke muskler omkring knæene forhindrer uønsket bevægelse og kan reducere din skaderisiko.
Korrekt forberedelse og afslutning
Hvis du er ny til at træne, har været stillesiddende i det seneste eller lider af nogen sygdom eller skade, skal du kontakte din læge, før du begynder. Hvis du har det helt klare, tilbring et par minutter opvarmning ved at udføre nogle lette kardio og dynamiske strækninger for musklerne, såsom at gå i fem eller 10 minutter og gå lunges. Efter afslutningen af din træning, afkøles med endnu et par minutters gang efterfulgt af statiske strækninger, som f.eks. Tå berører for at strække dine hamstrings og bringe din fod til at røre din strudse for at strække fronterne af dine lår. Opvarmning og afkøling reducerer muskeløjen og træthed efter træning.
Benforlængelser og benkrøller
Ben forlængelser og ben krøller isolere dine quadriceps og hamstrings henholdsvis og involverer bevægelse på kun en fælles, dit knæ. Mens maskinens design varierer fra en producent til en anden, er principperne for anvendelse af disse maskiner ens. Sid med dine knæ i tråd med maskinens drejepunkt og juster ryglænet for maksimal støtte. Til benforlængelser skal du placere dine ben bag ankelpladen og til benkrøller, placere dem på toppen. For at arbejde med din quads skal du strække dine ben mod maskinens benplade og til benkrøller, bøje dine ben og krølle dine fødder ned og under din røv. Brug begge ben samtidigt eller et ben ad gangen.
Lige ben elevatorer
Hvis du i øjeblikket har knæsmerter, men stadig ønsker at styrke din quadriceps muskler, skal du udføre lige benløfter. Tjek først din læge, hvis du i øjeblikket har problemer med knæet. Dette er en isometrisk øvelse, som betyder, at selvom dine muskler genererer spændinger, bevæger du ikke hovedforbindelsen. Sid på gulvet med et ben lige og et ben bøjet. Sæt dine hænder bag dig på gulvet for at få hjælp. Løft det lige ben op 12 inches væk fra gulvet, mens du holder dit knæ lige og dine lårmuskler spændes. Sænk dit ben tilbage til gulvet og gentag.
lunges
Lunges arbejder alle musklerne omkring dine knæ, for og bagpå. Da dette er en enkeltbenøvelse, udfordrer lunges også din balance og koordinering, som er vigtige faktorer for knæhelse og sportsudøvelse. Gå fremad, bøj knæene og sænk dit knæ mod gulvet. Skub forsiden af dig, stå op og udfør en anden rep, der fører med dit andet ben. Alterner dit ledende ben til det ønskede antal gentagelser. Gør denne øvelse mere krævende ved at holde vægte i dine hænder.
Squats
Squats arbejde hele din underkrops muskel sammen, herunder din quadriceps og hamstrings samt din røv. Udført korrekt, squats er en effektiv knæstyrke øvelse. Med dine fødder omkring skulderbredden fra hinanden og tæerne vendte lidt udad, skub din røv tilbage, bøj knæene og kneb ned, indtil knæene er bøjet rundt i en ret vinkel. Prøv ikke at runde din nedre ryg. Vend tilbage til oprejst position og gentag. Denne øvelse kan udføres uvægtet eller samtidig med vægten i dine hænder, på tværs af brystet eller på skuldrene.
