Broccoli, en del af familien Brassica, betragtes som en cruciferous grøntsag. Sammen med kål, spire, blomkål og kale, er broccoli kendt for sin høje koncentration af sulforaphan, en svovlholdig forbindelse med sygdomsbekæmpende evner. Et næringsstofkraftværk, broccoli er rig på vitaminer, mineraler, kostfiber og phytonutrienter. Broccoli er mest nærende spist rå. Hvis du tilbereder det, bestemmer madlavningsmetoden, hvor meget af broccoliens næringsindhold der opretholdes.
Portionsstørrelse
Broccoli er en sæsonbestemt afgrøde dyrket i foråret og efteråret, men tilgængelig året rundt i købmandsforretninger. Ifølge offentliggørelsen af høst af måneden fra California Department of Public Health's Network for Healthy California blev broccoli først vokset over 2000 år siden og introduceret i USA for blot 200 år siden. Broccoli vokser til en højde på 2 1/2 fod med gule blomsterklynger, der pollineres af bier. Det er mørkegrøn og sælges i bunker. En mørk, levende farve er en god indikator for høj næringsværdi. Mørkegrøn broccoli med faste stilke og blålige grønne blomster er moden og klar til at spise. I gennemsnit er en portion lig med 1 kop hakket, rå broccoli eller 1/2 kop kogt broccoli. Lav mørke bladgrønne som broccoli en almindelig del af en sund kost til at høste ernæringsmæssige fordele.
makronæringsstoffer
Broccoli, både rå og kogte, har lavt fedtindhold, mættet fedt og kolesterol. En 1/2-kops portion af dampet broccoli indeholder 31 kalorier, 6 g kulhydrater, 3 g protein og ingen fedt. Derudover er der 2,5 g fiber pr. 1/2-kops servering af dampet broccoli. Fordi der er så lidt fedt, kulhydrater og kalorier, betragtes broccoli ofte som en fri mad, hvilket betyder at du kan forbruge en ubegrænset mængde af det.
Vitaminer
Broccoli er en fremragende kilde til C-vitamin, der indeholder 60 g eller 130 procent af den daglige værdi. En 1-kops servering svarer til 1207 IE eller 46 procent af den daglige værdi for A-vitamin. Broccoli er også rig på de fedtopløselige vitaminer E og K. Broccoli giver 84 mcg eller 24 procent af den daglige værdi af folat, som såvel som spormængder af thiamin, niacin, riboflavin og pantothensyre. En kop dampet broccoli giver tæt på 3 g fiber eller 20 procent af dine daglige behov.
Mineraler
Broccoliens mineralsammensætning er ikke så stor som vitaminindholdet; Broccoli vil dog stadig bidrage til dit indtag af essentielle mineraler. En 1/2-kops servering af dampet broccoli indeholder 229 mg kalium eller 8 procent af den daglige værdi og 52 mg eller 5 procent af den daglige værdi af fosfor. Derudover giver en 1/2-kopsdel 32 mg natrium, 31 mg calcium, 16 mg magnesium og sporstoffer af jern, zink, selen, mangan og kobber. Broccoli er også rig på essentielle syrer. Den indeholder ca. 92 mg omega-3 fedtsyrer og 27 mg omega-6 fedtsyrer.
phytonutrients
Den svovlholdige forbindelse, sulforaphan, der er kendt for dens anti-cancer, anti-diabetiske og antimikrobielle egenskaber, er en af de mest kraftfulde anticarcinogener tilgængelige i fødevarer, ifølge forsker Elizabeth Jeffery. Det virker ved at øge leverenzymerne, der er ansvarlige for ødelæggelsen af kræftfremkaldende kemikalier, som du indtager fra mad eller støder op gennem miljøet. Ifølge Fit Day oplever personer, der bruger kostvaner højt i broccoli en signifikant reduktion i deres risiko for bryst-, æggestokkene, lungerne, tyktarms-, prostata- og blærekræft. Fytonæringsstoffer i broccoli kan bekæmpe H. pylori-bakterier, hvilket giver lindring af sår. Desuden kæmper sulforaphan H. pylori bakterier i tarmen, genopretter symbiose og forebygger dannelse af sår. Næringsstofkombinationerne fundet i broccoli forhindrer solskader, fremmer knoglestyrke og forbedrer helbredstilstanden.
Hvorfor damping er bedst
Det er vigtigt at øge mængden af grøntsager, du spiser hver dag. Det er dog også en god ide at maksimere næringsværdien af disse grøntsager. Anvendelsen af for meget vand og for meget varme kan faktisk forårsage grøntsager, som broccoli, for at miste deres indhold af vitaminer, mineraler og fytonæringsstoffer, siger registreret diætist Karen Collins. Løsningen er at koge grøntsager hurtigt i en lille mængde vand. Derfor er en af de bedste metoder til at tilberede grøntsager som broccoli at dampe dem. Collins of MSNBC Nutrition Notes rapporterer, at dampende broccoli ikke giver nogen signifikant tab af næringsstoffer.
