Subluxing eller dislocating din skulder kan være en skræmmende og smertefuld oplevelse. Rockwood skulderøvelser er designet til at forhindre, at skulderen fortsætter med at komme ud af soklen. Denne styrkelsesrutine retter sig mod rotatormanchet og deltoidmusklerne i et forsøg på at give stabilitet til leddet. Hver af de fem øvelser retter sig mod en anden muskel eller muskelgruppe i din skulder.
Modstandsdygtigt skulderfleksion hjælper med at øge stabiliteten på skulderleddet. Fotokredit: InnerVisionPRO / iStock / Getty Images Modstandsdygtigt Flexion
Resistent flexion aktiverer den forreste deltoidmuskel, som hjælper med at stabilisere den forreste del af skulderleddet.
For at gøre denne øvelse skal du sikre den ene ende af et modstandsbånd i en dør og holde fast i den anden ende med ryggen vendt mod døren. Hold din albue bøjet i 90 graders vinkel og ved din side. Forlæng langsomt albuen, når du løfter armen lige frem til skulderniveau. Dette vil medføre, at spændingen øges i bandet. Hold denne position i 5 sekunder, før du frigiver spændingen og vender armen tilbage til startpositionen. Gør fem gentagelser af denne øvelse.
Modstandsdygtigt skulderforlængelse styrker den bageste deltoidmuskel. Fotokredit: OSTILL / iStock / Getty Images Modstandsdygtig udvidelse
Denne øvelse styrker den bageste deltoidmuskel i den bageste del af skulderleddet.
Stå over for en dør og hold fast på et modstandsbånd i den ene hånd. Den anden ende af bandet skal sikres i døren. Hold din albue bøjet i 90 grader vinkel og hvile på din side, træd tilbage, indtil båndet trækkes stramt.
Træk armen væk fra døren, indtil den bevæger sig bagud med 45 grader. Hold armen i denne position i 5 sekunder, før du vender tilbage til din side. Udfør denne øvelse 5 gange efter hinanden, før du tager en pause.
Modstå ekstern rotation
Denne øvelse styrker infraspinatus og teres mindre. Disse rotator manchet muskler giver stabilitet til skulderen og hjælper med at forhindre fremad subluxation.
Stå med din højre side væk fra en dør. Bøj din højre albue til 90 grader og hold fast på et modstandsbånd med din håndflade vendt indad. Den anden ende af bandet skal lukkes i døren.
Uden at lade din albue forlade din højre side, drej langsomt din underarm 45 grader væk fra døren. Når du gør dette, skal du klemme din højre skulderblad ned og tilbage.
Efter et tal på 5 sekunder frigør du båndets spænding og returnerer din underarm til sin startposition. Udfyld 5 gentagelser af denne øvelse.
Modstandsdygtige skulderabduktion
Denne øvelse styrker din supraspinatus, en af de fire rotator manchet muskler. Denne muskel hjælper med at komprimere skulderleddet for at holde det på plads.
Med den ene ende af et bånd i en dør og den anden i din højre hånd, stå med din venstre skulder tættest på døren. Din højre albue bør bøjes i 90 grader vinkel og hvile på din side. Hold albuen bøjet, flyt din højre albue væk fra din krop med 45 grader. Træk ikke skulderen på dig, mens du gør dette. Vedligehold denne position i 5 sekunder, før du vender albuen tilbage til din side. Udfør 5 gentagelser.
Modstandsdygtig intern rotation
Denne øvelse styrker de interne rotator muskler, som giver stabilitet på skulderleddet.
Fastgør enden af et modstandsbånd i en dør og hold den anden ende i din højre hånd. Stå med din højre side mod døren, og din albue bøjes i 90 graders vinkel. Din højre håndflade skal vende indad.
Hold din højre albue mod din side og drej underarmen væk fra døren mod din mave. Når du har nået din mave, skal du holde holdet i 5 sekunder, før du drejer armen tilbage til startpositionen. Udfør øvelsen 5 gange før du tager en pause.
Advarsler og forholdsregler
For at forbedre skulderstabiliteten anbefales det at fuldføre hver Rockwood øvelse 2-3 gange daglig. Begynd med et lys modstandsbånd og fremskridt til en mere udfordrende, da øvelserne bliver lettere. Efter en skulder subluxation, er det vigtigt at konsultere en læge, før du begynder en øvelse regime.
