Rygsmerter kan gøre dig nervøs over at binde dine sko, og en træning virker ikke ud af spørgsmålet. Men bare fordi du har en dårlig ryg betyder det ikke, at du er færdig med at træne.
Resten kan hjælpe en tid, men ofte komme tilbage i gymnastiksalen og bevægelse gør det føles bedre, ifølge en eksperter hos Harvard Health. Du kan endda lave underkropsøvelser, så længe du vælger dem, der er sikre for din ryg.
Sådan vælger du den rigtige øvelse
En af de mest almindelige måder, du kan skade din ryg i gymnastiksalen, er at løfte noget for tungt. Uanset om din form var slukket, eller du brugte for meget vægt, kan legemsøvelser som dødløft forårsage for meget bevægelse af rygsøjlen. Dette kan forårsage skade som en skiveforstyrrelse eller brud på rygsøjlen, der kan være årsagen til rygsmerter.
Hvis du er blevet ryddet af en læge til at træne igen, men ikke er sikker på hvad du skal gøre, er det bedst at starte med det samme. Nogle kabelmaskine øvelser, som benforlængelsen eller benkrøllen, er sikre, da de ikke lægger pres på ryggen.
Når du begynder at lave disse øvelser, selvom de er relativt sikre for din ryg, skal du stadig være forsigtig. Start med lette vægte og undgå øvelser, der forværrer rygsmerter. Skub ikke igennem, stop, hvis du føler skarp eller elektrisk smerte.
Et ben Vs. To
Generelt er single-leg øvelser også let på bagsiden. Det er fordi du kan holde din torso lige og høj, minimere bevægelsen af rygsøjlen, og stadig få en god ben træning, fordi al vægt er på et ben.
Undgå helt øvelser, hvor du vælger tunge vægte op af jorden. Fotokredit: BartekSzewczyk / iStock / GettyImages I tobenede bevægelser, som squat og dødløft, er du i højere risiko for skade, fordi du skal lænne frem mere på torso, og da disse bevægelser er mere kraftfulde, vil du bruge mere vægt. Nogle tobenede øvelser, som glutebroen, er fine, fordi de ikke lægger meget pres på ryggen.
Split Squats
Du kan holde ryggen helt lige og endda tilføje lidt vægt med denne sikre øvelse.
Sæt en pude eller blød overflade på gulvet. Trin en fod foran puden og hold en fod bagved. Hold din torso lang, slip dit tilbage knæ ned til puden og stige op igen, køre gennem begge ben. Gør 10 gentagelser på et ben og skift derefter sider. Du kan holde en håndvægt foran dig i en goblet position eller holde en i hver hånd.
Benforlængelse
At sidde på en maskine for at træne dine ben er måske ikke ideel, men det er nok at få arbejdet gjort, mens ryggen helbreder.
Sid på benforlængelsesmaskinen og læg dine ben bag puderne. Forlæng dine ben, indtil dine knæ er lige, og sænk dem ned igen under kontrol. Du kan også gøre denne øvelse med et ben ad gangen for at sikre, at de bliver balancerede.
Leg Curl
Ligesom med benforlængelsen er benkrøllen en sikker maskinøvelse, der giver dig mulighed for at holde din hamstring muskel i form, mens du genopretter.
Sæt dig ned ved maskinen og juster den så dine ben er lige fra begyndelsen. Træk langsomt dine hæle mod din røv og lad dem komme tilbage under kontrol. Du kan også udføre denne øvelse med et ben ad gangen.
Træningskuglebenkrøller
Hvis du ikke har adgang til en maskine, skal du bruge denne lige så trygge øvelse.
Begynd at sidde på jorden med en øvelse bold foran dig. Læg på ryggen og læg dine hæle på bolden. Dine knæ skal være lige. Træk dine hæle mod din røv og rul bolden mod dig, da du bringer dine hofter op i luften, som om du laver en bro.
Fortsæt, indtil din krop danner en lige linje fra knæene til dine skuldre, og bolden ligger tæt på din røv. Så langsomt udvide dine ben og slip dine hofter tilbage ned til gulvet.
Glute Bridge
Denne øvelse sætter meget lidt pres på ryggen og kan endda hjælpe med at forhindre rygsmerter i det lange løb.
Lig på ryggen med knæene bøjede og fødder fladt på jorden, en fod foran din røv. Kør dine hofter op i luften, indtil du danner en lige linje fra knæene til skuldrene. Klem din røv øverst og sænk dig selv ned til jorden.
Blive bedre
Begynd at stå foran en flad overflade, der mindst er knæhøj som en træningsbænk eller en kasse. Sæt en fod fladt på overfladen nær kanten. Læn dig frem og træk op på overfladen med din anden fod. Derefter træde ned med samme fod. Gentag ti gange og skift sider til det andet ben.
