Menneskekroppen er en vanskelig ting - selv om du måske føler smerte i din bageste ryg eller kæmper med dine hofter, kan den egentlige årsag være de stramme muskler i dine quadriceps. Både dem, der er for stillesiddende eller alt for aktive, er sårbare over for stramme quadriceps, som skaber ubalanceret muskelspænding i hofterne. Hvis de er uadresserede, kan for tætte quadriceps påvirke kropsholdning og kroppsmekanik, hvilket fører til rygsmerter og øger risikoen for hofte og knæskader.
Quadriceps Muskler
Liggende på lårets forside omfatter rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis og sartorius de fire muskler i din quadriceps, og alle fire muskler påvirker bevægelsen ved knæet. Den rectus femoris, den største af de fire, krydser hoften og arbejder med iliopsoas muskelen, der ligger i bækkenbunden, for at producere hoftefleksion.
Når quadriceps muskler overarbejdes fra atletiske bevægelser som spring, løb eller vægt træning, kan de blive stramme og uelastiske og udøve ubalanceret spænding i leddene. Stående med knæene hyper-forlængede, samt at bruge lange tider sidder, kan også producere tæthed i quadriceps. Når stramme quadriceps ledsages af svage hamstrings, har du alle ingredienserne til en ACL-skade.
Hip Flexor Tightness
Dit skelet er en kinetisk kæde, hvilket betyder, at placeringen af et enkelt led kan påvirke naboens stilling. Når en ledning er ude af justering, kan den derfor have en dominoeffekt på andre led. Dine quads hviler lige ved siden af dine hoftefleksorer, så når quads bliver for stramt, trækker de på hoftebøjlerne.
Når dette sker, udøver hoftebøjlerne kraft på bækkenet, hvilket får det til at vippe frem og kaste hofterne ud af justering. En fremre bækkenhældning øger kurven i den lave ryg, komprimerer hvirvlerne og hæver knæene. Stramme hoftebøjler kan føre til ryg- og knæsmerter, og kan fremme ineffektiv bevægelse under sport, der kan føre til skade.
Patellar Alignment
Stramme quadriceps kan også føre til fejljustering af patellaen eller knæskallen, hvilket forårsager en smertefuld tilstand, der kaldes patello femoral smertsyndrom. Ud over overanvendelse under sporten omfatter forværrende faktorer som langvarig siddende, squatting, trappe klatring og løb. PFPS skyldes ofte ubalanceret muskelspænding ved knæleddet, der tvinger patellaen til at blive trukket off-track. Typisk udfører rectus femoris og vastus lateralis laterale kræfter på knæhætten, som skal kompenseres ved at styrke den enorme medialis og strække de strammere muskler.
Start med en let quad stretch for at løsne de stramme muskler. Fotokredit: emiliozv / iStock / GettyImages Gendannelse af saldo
Forbedre muskelbalancen i hofte og knæ ved at strække din quadriceps dagligt og arbejde på at styrke modstridende muskler, især hamstrings og gluteal muskler. Start med at bruge simple strækninger som den klassiske quad stretch:
- Stå ved siden af en væg eller stol. Brug en arm til at balancere, tag anklen ud af det udvendige ben og træk hælen til dine skinker.
- Peg dit knæ lige ned til gulvet og udvid din hofte helt.
- Hold din stretch i 30 til 60 sekunder.
