Stramning og toning af gluterne kræver ikke tung løft med håndvægte, en vægtstang, modstandsbånd eller vægtmaskiner. Du kan opnå en skulptureret bageste ende med øvelser, der aktiverer gluteus maximus ved hjælp af din egen kropsvægt for modstand. Før du begynder denne øvelse, varme op med en rask tur eller let jogge i fem minutter. Rådfør dig altid med en læge, inden du begynder et nyt træningsprogram.
Lunge for en bedre Butt
Fremspringet er garanteret at få dig til at føle dine gluter brænde under træningen. Start med at stå højt med dine fødder sammen og læg hænderne på dine hofter. Træd frem omkring 24 inches med din højre fod, så du står i split holdning. Samtidig bøje på knæ og hofter, mens du senker dine hofter mod gulvet. Når din højre lår er parallelt med gulvet, og dit venstre knæ er omkring 2 inches fra at røre gulvet, skal du holde stillingen i et sekund. Skub gulvet af med din højre fods kugle og forlæng knæ og hofter for at vende tilbage til din startposition. Udfør tre sæt med otte gentagelser på begge ben.
Squats for Glutes
Squats er en af de mest effektive øvelser til målretning af glutes. Start med at stå højt med dine fødder hoftebredde fra hinanden, din buksemuskler kontraheres og dine skuldre trækkes tilbage og ned. Forestil dig en usynlig stol bag din krop, da du samtidigt bøjer på knæ og hofter, mens du sænker dine skinker mod gulvet. Når lårene er parallelle med gulvet, hold stillingen i et sekund, og skub derefter dine hæle ind i gulvet og forlæng knæ og hofter for at vende tilbage til din stående stilling. Lad din overkrop bukke fremad i hofterne, men hold ryggen lige. Udfør tre sæt med otte gentagelser.
Trin op til en bedre Butt
Step-ups målretter glutes ved at bruge musklerne til at hæve din krop på en forhøjet platform. Placer en robust stol eller vægtbænk omkring 4 tommer foran knæene. Stå højt og læg hænderne på dine hofter. Træd op med din højre fod og læg din fod fladt på den forhøjede platform. Skub din højre fod ind i platformen, da du udvider din højre hofte og højre knæ opad, indtil du står med begge fødder på platformen. Træd tilbage med din venstre fod og sænk din krop, indtil din venstre fod er flad på gulvet efterfulgt af din højre fod. Udfør tre sæt med otte gentagelser på begge sider af din krop.
Hip Extensions til Tone Backside
Hovudvidelser strammer og tone uden ekstra vægt. For at starte denne øvelse skal du ligge med ryggen mod gulvet med dit højre knæ bøjet, så din højre fod er flad på gulvet og dit venstre ben forlænget med dine tæer pegede på væggen foran dig. Forlæng dine arme og læg palmerne omkring 5 tommer til sidene af dine balder for at hjælpe med at stabilisere din krop under træningen. For at udføre opadgående bevægelse, skub din højre fod ind i gulvet og hæv dine hofter samtidig med at du hæver dit venstre forlængede ben. Hold dit venstre ben og hofte lige. Sænk langsomt og samtidigt din skinker og udvidet ben til gulvet. Udfør tre sæt med otte gentagelser på begge ben.
