En vis grad af ubehag, jeg er parat til kurset efter en kraftig dødløftræning. Hvis du ikke føler dig en dag eller to efter at have udført en af de sværeste barbell øvelser, trænede du ikke hårdt nok. Forskellen mellem skade og ømhed er imidlertid vigtig. Hvis du har mistanke om en skade, skal du kontakte en læge og følge din foreskrevne behandlingsplan. Flere muligheder hjælper dig med at lindre og undgå generel smerte, eller i det mindste minimere det.
Hip position
Hold dine hofter nede ved dødløftning. Selv om dødløft er primært en tilbagetrækning, betyder det ikke, at det udelukkende er en øvelse tilbage, så brug dine ben. Få dine hofter ned i starten af din dødløft ved at bøje dine knæ og skubbe dine hofter tilbage og ned. Vægten af stangen hjælper med at balancere dig, så læne dig tilbage til dine skuldre er i ryggen af baren. Hvis de er over linjen eller foran den, før du begynder at løfte dødvandet, bruger du for meget af ryggen og vil sandsynligvis opleve smerter.
Arch
Lad ikke din ryg runde; holde det buet hvis det er muligt. Mens du ikke behøver at bøje som en gymnast, der forsøger en backbend, opretholder en stram buet eller flad ryg, mens dødløftning reducerer chancerne for at dine hvirvler sliber sammen. Chancen for dette øges, hvis du tillader dine hofter at stige under dødløbet. Selvom du begynder med dine hofter ned, skal du arbejde for at holde dem lave under løftet. Når du står op, skal du ikke forsøge at læne dig tilbage for at trække en dødløft; i stedet skubbe dine hofter frem og dit hoved og skuldre tilbage. Ved at udnytte ordentlig mekanik kan du holde ryggen neutral, hvis du ikke helt kan holde en bue.
Deadlift Style
Nogle mennesker har problemer med den konventionelle dødløftestil. For at finde ud af om du er en af dem, forsøg sumo dødløft. Placer dine fødder mindst halvt så bredt som dine skuldre med dine tæer påpeget i en 45 graders vinkel. Dine skind skal være imod baren. For at tage fat i baren skal du holde dine hænder inde i dine ben og blive lav nok ved at skubbe dine knæ ud i retning af dine tæer. Træk stangen ud af gulvet ved at holde dine hofter lave og din torso lodret og ved at køre med dine ben. Denne stil sætter langt mindre belastning på din bageste ryg, ifølge et 2000 studie udgivet i "Medicine and Science in Sports and Exercise."
Håndtering af smerte
Lys øvelse kan hjælpe med at lindre den lokaliserede smerte fra en brutal dødløft træning. Gå en tur. Forsøg ikke at indstille hastigheds- eller afstandsdata, bare kom ud og få dit blod til at strømme hurtigere ved at øge din puls. Let træning til din bageste ryg, såsom revers hyperextensions eller hyperextensions, kan hjælpe med at lindre smerten. Supplementering med forgrenede aminosyrer har vist sig at begrænse muskelsårigheden, ifølge en undersøgelse fra 2007, der blev offentliggjort i "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism."
