Selvom kvinder naturligvis har mindre muskelbyggende hormon end mænd, kan de stadig opbygge betydelig muskelmasse og blive ved at følge vægt på et passende træningsprogram. Hvor meget muskler en kvinde kan lægge på er afhængig af hendes genetik. En træning der hjælper en kvinde med at lægge på muskler er en, der indeholder mange øvelser, der består af flere sæt højere end normale gentagelser. Hver træning skal bestå af primært sammensatte øvelser, hvilket betyder, at de kræver bevægelse på mere end en fælles, som ifølge det amerikanske råd om motion, er mere effektivt til at opbygge muskler.
Trin 1
Arbejd med bryst, skuldre og triceps på mandage og torsdage og ryggen, biceps og ben på tirsdage og fredage. Opdeling af træningene i separate muskelgrupper giver kvinder mere tid til dedikeret til hver muskelgruppe. Denne tidsplan tillader stadig 72 timers hvile for dine muskler, så de helt kan komme sig.
Trin 2
Udfør tre til fem sæt med seks til 12 reps af hver øvelse. Tag kun 30 til 90 sekunder mellem sæt. Denne korte hvileperiode letter muskelopbygningen.
Trin 3
Komplette bænkpresser, hældningsbrystpresser, pushups, skulderpresser og bænkdips på brystet, skuldre og triceps træning. Hver af disse øvelser er en sammensat, multi-joint aktivitet. Bænkpressen, hæld brystpressen og pushups fokuserer på brystet, men også arbejde med skuldre og triceps. Skulderpressen lægger større vægt på skuldrene, men arbejder også triceps, og bænkdips fokuserer på triceps, men arbejder også på skuldre og bryst.
Trin 4
Indarbejde lat pulldowns, siddende rækker, bøjede rækker, squats, lunges og deadlifts i din ryg, biceps og ben træning. Den lunde nedadgående, siddende række og bøjede rækker virker både ryggen og biceps musklerne. Squat, lunge og deadlift øvelser målrette alle de store muskler i benene, herunder glutes, quads, hamstrings og kalve.
Trin 5
Vælg en vægtmængde for at gøre hvert sæt udfordrende. Kvinder bør bruge en vægt, der giver dem mulighed for at gøre seks reps, men ikke mere end 12 reps af en øvelse. Ellers vil deres træning ikke give nok stress til at overbelaste deres muskler og fremme udvikling.
Tips
- Brænder muskelopbygningsprocessen ved at indtage et måltid af magert protein og kulhydrater inden for 30 minutter efter at have afsluttet hver træning. Dr. Joseph A. Chromiak anbefaler at tage 0,65 til 0,80 gram protein dagligt for hvert pund, en kvinde vejer.
Advarsler
- Træn med en partner, så hun kan fungere som en spotter, når du gennemfører øvelser, der indebærer at holde vægten over hovedet. Besøg din læge inden du begynder et nyt træningsprogram.
