Når du forsøger at tabe sig, vinder langsomt og stabilt løbet. At tabe sig ved en gradvis, vedvarende hastighed øger den langsigtede succes med at holde den væk, så planlæg et sundt vægttab på 1 til 2 pund pr. Uge. Gør de rigtige ændringer og vær flittig, og du kan forvente at miste 30 pund i 3,75 til 7,5 måneder. En række faktorer påvirker vægttab, såsom køn, alder og baseline aktivitetsniveau, så du kan nå dit mål før eller efter denne beregnede tidsramme. Et stort antal vægttabstrategier er tilgængelige, men det hele kommer ned på at forbrænde flere kalorier, end du tager. Rådfør dig med din læge eller diætist, inden du starter en vægttabsplan og hjælper med at individualisere en plan for at imødekomme dine behov.
Hvordan vil du tabe 30 pund
For at tabe 30 pund om fire til syv måneder, skal du oprette et kalorieunderskud på 500 til 1.000 kalorier om dagen. En prøvet og sand måde er at reducere dit daglige indtag med 500 kalorier og tilføje moderat intensitetsøvelse i de fleste dage. American College of Sports Medicine anbefaler mere end 250 minutter om ugen, når du har stor vægt at tabe, samt to til tre sessioner af styrketræning hver uge for at øge magert masse. Kalorieunderskuddet skabt gennem en kombination af nedsat kalorieindhold og motion gør det muligt at miste din målvægt i fire til syv måneder.
For at finde ud af dine basale daglige kaloriebehov skal du bruge en online-regnemaskine, hvor du tilslutter dit nuværende vægt-, alder-, køn- og aktivitetsniveau. Dernæst trække 500 ud af din baseline kalorie behov, og du vil have dit mål kalorieindtag for at tabe sig. Sørg for ikke at gå under 1200 kalorier, hvis du er kvinde og 1600 kalorier, hvis du er en mand. At droppe under de daglige kalorieniveauer kan betyde, at du mangler vigtige næringsstoffer og kan nedsætte dit stofskifte, og holde vægttab.
Vægttab måltidsplanlægning
Lav sunde madvalg for at forblive inden for dit mål kalorieområde og forbedre dit helbred. Grøntsager og frugter er fyldt med næringsstoffer og naturligt lavt kalorieindhold, så lager op på disse hæfteklammer. Hele korn som havre, fuld hvede brød, brun ris, quinoa, byg og fuldkornspasta er rige på fiber, som hjælper med at holde dig fuld. Udskift forarbejdede kød, såsom pølse med magre indstillinger som kylling og kalkunbryst og magre stykker af oksekød såsom mørbrad. Udskift faste fedtstoffer til umættede olier som dem, der findes i olieholdige fisk som laks og makrel. Andre gode kilder til umættede fedtstoffer er plantolier som oliven, hørfrø og sesam.
Klip tilbage på tomme kalorier, som ikke har nogen næringsværdi. De kommer fra tilsatte sukkerarter og faste fedtstoffer, der findes i forarbejdede fødevarer. I den amerikanske kost er sukkersøtede drikkevarer, kage, kager, pizza og is nogle af de vigtigste kilder til tomme kalorier.
Styring af din delstørrelser spiller en rolle i vægtstyring. En nem måde at huske del ordentlig delstørrelser på er at bruge MyPlate-metoden. Opdel en almindelig plade i fire lige dele og fyld hver sektion med grøntsager, fuldkorn, frugt og protein.
Kom i gang, og taber 30 pund
Husk at sige, at når du undlader at planlægge, planlægger du at mislykkes. Planlægning af din målrettede vægttabsrejse øger chancerne for at du holder fast ved det og nå dit mål. Du skal bruge en månedlig planlægger og en måltidsplanlægger. Bærbare computere er gode til dette formål, og du har mulighed for digitale planlæggere online og på din smartphone. Brug en månedlig planlægger til at plotte ud hver uge langs din 4-7 måneders vægttabsrejse. Forbered dig på at planlægge dine måltider i begyndelsen af hver uge og læg dem i en måltidsplanlægger for at tage guessworket ud og holde dig på sporet undervejs. Du kan endda lave dagligvarehandlister fra din måltidsplan for at lave en indkøbsliste.
Tips til at tabe 30 pund
Spred dine måltider ud gennem dagen for at undgå at føle sig sulten. At have tre hovedmåltider og tre nærende snacks betyder at du spiser omtrent hver tredje time, hvis du normalt står op kl 8 og går i seng kl 10:30.
Gennemfør en splurge dag hver uge for at holde fra at føle sig berøvet af dine yndlingsfødevarer. Portion kontrol er stadig en faktor, så har en 100-kalorie pakke af cookies, i stedet for flere almindelige højt kalorieindhold cookies. Eller har en skive tyndskorpenost pizza mens du ser spillet, i stedet for flere faste skiver dybfad pizza med værkerne.
Det er et af de bedste værktøjer til at tabe 30 pund om fire til syv måneder. Det er en effektiv strategi til selvovervågning af din kost, hjælper dig med at følge dine fremskridt, giver dig indsigt i hvad og hvornår du spiser og holder dig ansvarlig for dine valgmuligheder. Hvis du rammer en snag, hvor skalaen tilsyneladende ikke springer, giver din dagbog en fremragende reference til at fortælle dig, hvor du skal foretage nogle ændringer.
Optagelse i en fødevare dagbog kan betydeligt øge dit vægttab succes, ifølge en undersøgelse koordineret af fire top forskningscentre, herunder Kaiser Permanente og Johns Hopkins University. Af de mere end 1.600 deltagere tabte de, der havde fødevaretidsskrifter, dobbelt så meget vægt som diætere uden registreringer, ifølge resultaterne offentliggjort i American Journal of Preventative Medicine i august 2008.
