Aldersgruppen 40 til 50 år sætter dig lige midt i middelalderens alder. Hvis din kost i tidligere år var mindre end sund, kan du opleve nogle af dens konsekvenser. Derudover kan din krop gå gennem ændringer, der er typiske for aldringsprocessen. Ernæringsmæssigt er dette en god tid at få din kost i orden. Du kan gøre meget for at rette tidligere fejl og forhindre fremtidige problemer ved at lave måltidsplaner, der passer til din alder og ernæringsmæssige krav.
Generelle anbefalinger
For at fremme et godt helbred og reducere risikoen for udvikling af aldersrelaterede sygdomme anbefaler Center for Ernæringspolitik og Promotion, en division af det amerikanske landbrugsministerium, måltidsplaner, der følger de grundlæggende fødevaregrupper, matcher kalorieindtaget med energibehov og begrænser mættede fedtstoffer, tilsat sukker, salt og alkohol. Du kan opnå dette, siger CNPP, ved at følge en generel kostplan som USDA Food Guide eller Dietary Approaches for at stoppe hypertension diæt, også kaldet DASH diæt, hvis du har bekymringer om højt blodtryk.
Krav
Medmindre du har en medicinsk tilstand, der kræver en særlig diæt, eller din læge giver alternative anbefalinger, kan du følge generelle kostvaner for voksne, som regel defineres i en kategori, der omfatter alder 31-50 år. Calorie krav afhænger af dit niveau af fysisk aktivitet og varierer fra 1.800 til 2.200 kalorier om dagen, hvis du er kvinde og 2.200 til 3.000 kalorier hver dag, hvis du er mandlig.
Funktioner
Hvis du følger USDA Food Guide, betyder det måltidsplaner, der indeholder hele korn, frugt, grøntsager og fedtfri eller fedtfri mælkeprodukter. Samlet fedtforbrug vil ikke omfatte mere end 30 procent af de kalorier, du spiser hver dag, og denne diæt begrænser mættet og transfedt til mindre end 10 procent af dit totale fedtindtag.
Hvis du følger DASH diætet, ud over følgende måltidsfunktioner svarende til USDA Food Guide, reducerer du også diæt natriumindtagelse til mellem 1.500 til 2.300 milligram hver dag.
Illustration
For at illustrere en sample USDA Food Guide måltidsplan starter Merck Manuals Online Medical Library ved at angive, at en 40-årig kvinde, der udfører 30-60 minutters gang, jogging, cykling eller aerob træning hver dag kræver 2.000 kalorier om dagen og en Mand kræver 2.600 kalorier.
En prøve måltidsplan for kvinder inkluderer 6 oz. af korn, hvoraf halvdelen skal være fuldkorn, 2,5 kopper grøntsager, 2 kopper frugt, 3 kopper mælk, 5,5 oz. af kød og / eller bønner, 6 tsk. af olier og 265 kalorier af sukker og fedtstoffer.
En prøve måltidsplan for mænd omfatter 9 oz. af korn, hvoraf halvdelen skal være fuldkorn, 3,5 kopper grøntsager, 2 kopper frugt, 3 kopper mælk, 6,5 oz. af kød og / eller bønner, 8 tsk. af olier og 410 kalorier af sukker og fedtstoffer.
Betragtning
CNPP anbefaler kraftigt at få de næringsstoffer, du har brug for fra fødekilder, snarere end fra et vitamintilskud. Fødevarekilder giver større værdi, siger CNPP, fordi de ikke kun leverer essentielle vitaminer og mineraler, men også stoffer som carotenoider, flavonoider og isoflavoner og proteasehæmmere, som beskytter dit helbred.
