At tage en fridag fra træning som følge af ømme kalvemuskler kan virke som et besvær, men som Benjamin Franklin så berømt sagde: "En ounce af forebyggelse er et pund af helbredelse." Denne primære ringe er sand i verden af styrketræning fordi træning med ømme muskler ikke tillader musklerne helt at genoprette, hvilket efterlader dem modtagelige for skade og reducerer deres evne til at opbygge overordnet styrke. Da målet om modstandstræning er at optimere dit potentiale for muskeludvikling, er det bedst at give musklerne en pause, når de er ondt. En fridag er måske ikke altid nødvendig, da uafhængige muskelgrupper stadig kan nyde godt af træning.
Forsinket onset muskel ømhed
Muskel ømhed, der sættes i 48 til 72 timer efter træning er kendt som forsinket onset muskel ømhed eller DOMS. DOMS er resultatet af små tårer i muskelfibre og bindevæv og kroppens biologiske respons arbejder på at reparere muskelen. Da modstandstræning eller vægtløftning gentages, begynder muskelgruppen at tilpasse sig, opnå styrke og blive mindre modtagelige for DOMS.
Træning mens ondt
Når en muskel ikke får tilstrækkelig tid mellem træning for fuldt ud at komme i gang, er det mærkbart svagere i den næste træning. Langtidseffekterne er dog langt mere alvorlige. Vedvarende træning af ømme muskler kan føre til muskel dysfunktion, da de små tårer, der opretholdes under modstandstræning, ikke har en chance for at helbrede ordentligt, hvilket fører til makrotraume snarere end større stærkere muskler. Dette makro-traume kan forårsage kronisk inflammation og arvæv, som kan hæmme muskelvækst, ændre bevægelse af leddene og fremkalde smerte og svaghed.
Muscle Recovery Period
For fortsat at forbedre styrke og udholdenhed skal musklerne have en passende genopretningstid. Selvom genopretning altid er baseret på intensiteten af en træning, anbefaler det amerikanske råd for træning og den nationale styrke- og konditionsforening mindst 48 timers hvile mellem intense træningsprogrammer, der resulterer i DOMS. Gendannelsestiden forbedres, da musklerne begynder at tilpasse sig træningsordningen, men det er sikkert at træne igen, når alle DOMS er falmet.
Træfrekvensanbefalinger
Mens antallet af træningsdage om ugen afhænger af en persons oplevelsesniveau og den type træning, der udføres, anbefaler det amerikanske råd om motion, at begyndere udfører en moderat intensitet, træning i hele kroppen mellem to og tre skiftende dage om ugen med specifikke muskelgrupper bliver uddannet kun to gange om ugen. Så hvis dine kalve er ondt en dag, skal du vælge en træning i overkroppen og overkroppen i stedet for en løb eller ben træning.
