Din krop har brug for både calcium og jern for at opretholde optimal sundhed - og nogle fødevarer, som østers, indeholder begge. Forbrug af calcium og jern på en måde, der sikrer tilstrækkelig absorption, kan imidlertid være vanskelig. Ifølge en redaktionel redaktion i "The American Journal of Clinical Nutrition" forhindrer calcium i mængder til stede i mange måltider din kropps optagelse af jern. For den mest effektive jernassimilering er det bedst at begrænse calciumindtaget med måltider, der indeholder det meste af dit kostjern.
Hvad er calcium?
Calcium er det mest rigelige mineral i kroppen. Foto Credit: CharlieAJA / iStock / Getty Images Calcium, det mest rigelige mineral i din krop, er ikke kun afgørende for udvikling og vedligeholdelse af stærke knogler og tænder, men også for dit hjerte, nerver, muskler og andre kropssystemers funktion. For at kalcium skal absorberes fuldt ud og effektivt anvendes, har din krop andre næringsstoffer, såsom vitaminer D og K, og magnesium og fosfor. Tilstrækkeligt calciumindtag hjælper med at forebygge eller kontrollere tilstande som osteoporose, højt blodtryk og højt kolesteroltal. Institut for Medicin anbefaler 1.000 milligram calcium om dagen for kvinder i alderen 19-50 og 1.200 milligram om dagen for kvinder 51 og ældre. Den daglige anbefaling for mænd i alderen 19 til 70 er 1.000 milligram og 1.200 milligram for mænd over 70 år.
Calcium-Rich Foods
Brasil nødder har calcium. Photo Credit: Ablestock.com/AbleStock.com/Getty Images Mælkeprodukter med lavt fedtindhold, såsom yoghurt, mælk og oste, såsom parmesan, romano, cheddar, mozzarella og feta er gode kilder til kostkalcium. Tofu og nødder, herunder mandler, hasselnødder og brasiløtter, er også gode kilder til calcium. Grøntsager, som mørke bladgrønne som kale og schweizisk chard og skaldyr, herunder østers, sardiner og dåse laks, er gode calcium-rige tilsætninger til din kost. Calcium-berigede fødevarer, såsom juice, sojamelk, rismælk og korn, kan også give værdifuldt calcium.
Hvad er jern?
3D af celler. Fotokredit: tagota / iStock / Getty Images Jern er et mineral, der er nødvendigt til fremstilling af nye celler, aminosyrer, hormoner og neurotransmittere. Faktisk indeholder hver celle i din krop jern. Hemoglobin, som findes i røde blodlegemer og transporterer ilt fra lungerne til væv gennem hele kroppen, og myoglobin, der bærer og lagrer ilt til dine muskler, indeholder jern. Institut for Medicin anbefaler 18 milligram jern om dagen for kvinder i alderen 19 til 50 og 8 milligram om dagen for kvinder over 51 år. For mænd i alderen 19 og ældre er det anbefalede daglige anbefalede jernindtag 8 milligram.
Iron-Rich Foods
Ærter har jern. Fotokredit: iSailorr / iStock / Getty Images Tørrede bønner og ærter er de rigeste plantebaserede kilder til jern. Fisk og skaldyr, herunder østers, muslinger, rejer og tun, er også en fremragende kilde til kostjern. Mager kød og fjerkræ, tofu, berigede morgenmadsprodukter og produkter, såsom kartofler, spinat, tørrede abrikoser og tørrede ferskner, giver også koststrygejern. Kombination af jernrige fødevarer med fødevarer højt i vitamin C, som citrusfrugter, jordbær eller broccoli, kan øge din krops jernabsorption.
