Kulhydrater indeholdende stivelse får en dårlig rap fra lav-carb diætforkæmpere for at være højere i kalorier end nonstarchy carbs som grønne grøntsager. Din krop spiser også stivelser hurtigere end protein eller fedt. Men mange stivelser indeholder rige mængder af næringsstoffer som B-vitaminer, som hjælper dig med at lave energi fra mad og fibre, som holder din fordøjelsessystem kørende på sporet. Hold dine stivelsesholdige kulhydrater sunde ved at vælge næringsdygtige sorter over raffinerede, overvåge dine portioner og undgå forhøjelser af kalorieindhold.
Starchy Carb Basics
Kulhydrater er et af tre makronæringsstoffer, din krop har brug for at fungere sammen med protein og fedt. Når de brydes ned og fordøjes, bliver carbs til glukose, din krops foretrukne brændstof, der kræves til væv og muskel sundhed og for alle de store kropslige systemer. Institut for Medicin anbefaler at 45 til 65 procent af dine daglige kalorier kommer fra carbs.
Carbs klassificeres ofte som enten simple eller komplekse, afhængigt af deres sammensætning. Sukker tæller som simple kulhydrater, da de kun kan indeholde en eller to underenheder, mens stivelsesholdige carbs falder ind i kategorien af komplekse kulhydrater, fordi de kan indeholde hundreder eller endda tusindvis af mindre underenheder.
Disse navne kan dog være vildledende. Frugter har "simple" carbs, men indeholder essentielle vitaminer og fibre; Samtidig er nogle stivelser, som hvidt brød, teknisk "komplekse", men de fleste af deres naturlige næringsstoffer som fibre er blevet fjernet under fremstillingen. Uden fordelene ved fiber til langsom fordøjelse virker raffinerede carbs meget som simple sukkerarter, fordøjes hurtigt og efterlader dig at føle sig sulten igen snart efter at have forbrugt dem.
Din bedste satsning ved at plukke stivelsesholdige kulhydrater er at holde fast i dem i fuldfoder og for at styre af raffinerede carbs som hvidt brød, pasta og ris; forarbejdede bagværk; snackvarer fremstillet af stivelse, som kartoffelchips; og mange klar til at spise morgenmadsprodukter, som cornflakes. Gå i stedet for friske grøntsager, fuldkorn, bønner, bælgfrugter og andre carbs i deres mest naturlige form.
Stivelsesholdige Grøntsager
Kartofler og kartoffelprodukter er de stivelsesholdige carbs, der kan springe først til dit sind. Men andre såkaldte rodgrøntsager - dem, der vokser under jorden - falder også ind under denne kategori, herunder søde kartofler og yams, pastinakker, jicama, tarotrode, vandkastanjer, Jerusalemskoglen og rutabaga. Gulerødder, rødbeder, rober og daikonradise indeholder også stivelser, men mindre end andre rodgrøntsager.
Vinter squashes tæller som stivelsesholdige carbs, også, herunder græskar, butternut squash, Hubbard squash, acorn squash og delicata. Corn, både på og uden for cob, er også en stivelsesholdig carb.
Registreret diætist Joy Bauer foreslår at holde dine portioner stivelsesholdige grøntsager "moderate" og for at undgå kalorieindhold, fordi de er højere i kalorier end nonstarchy veggies. For eksempel kommer en 100 gram serveringsstørrelse af kogt broccoli på kun 35 kalorier og 7 gram kulhydrat - ca. 3 gram er stivelse - mens den samme mængde bagt kartoffel er 97 kalorier og 21 gram kulhydrater, hvoraf ca. 18 er stivelse. Slathering smør, ost, bacon bit eller sur creme på din kartoffel skubber kalorie tæller endnu højere.
Korn og kornprodukter
Korn er stivelsesholdige carbs og omfatter mel og kornprodukter, som brød, kiks og pasta, lavet af dem. Udtrykket "helkorn" refererer til dem, der stadig indeholder alle tre dele af det originale kornfrø - klid, kim og endosperm. Fælles sorter er amarant, byg, boghvede, bulgur, popcorn og majsmel, hirse, havre og havregryn, quinoa, brun og vild ris, rug, sorghum, teff, hvede og hvedebær.
For at sikre, at du får de mest næringsdæmpede korn, når du køber tilberedte brød, pastaer, tortillas og andre kornprodukter, skal du søge efter ordene "100 procent fuldkorn" eller "100 procent fuldhvede" øverst på ingredienslisten . Fraser som "flerkornet" og "100 procent hvede" betyder ikke hele korn.
Igen er portioner vigtige, når du serverer kornfødevarer, og overdrive det kan føre til vægtforøgelse. En servering af pasta, for eksempel, er kun 1/2 kop, i stedet for den heaping plateful de fleste amerikanere er vant til.
Legumes, nødder og frø
Bønner og andre bælgfrugter gør også listen over stivelsesholdige carbs. Adzuki, sort, mung, fava, garbanzo, nyre, lima, pink, pinto og hvide bønner som marineblå og stor nordlige falder ind under denne kategori, ligesom alle sorter af linser. Du kan tænke på ærter som grøntsager, men de er teknisk bælgfrugter, og i deres mange konfigurationer - grønne, splittede, gule og sorte øjne - de kvalificerer som stivelsesholdige carbs.
Nødder og frø indeholder også stivelse, selvom nogle meget mere end andre. For eksempel er en servering af cashewnødder meget højere i stivelse end brasilødder eller valnødder, der indeholder næsten ingen stivelse; og solsikkefrø leverer betydeligt mere end små sesamfrø.
