Behændighed, også kendt som at have hurtige fødder, er din krops evne til at ændre position eller retning. For sportsgrene er det helt afgørende for atleter at være i stand til at bevæge sig hurtigt nok til at udføre både offensiv og defensiv bevægelse. For at gøre dine fødder hurtigere skal du have en stærk kerne, enestående balance og fleksibilitet.
Kerne, balance og fleksibilitet
Trin 1
Udfør planker. Kom i en push-up position, men med din overkrop understøttet af dine albuer og underarme i stedet for dine hænder. Øverst i din krop - fra hoved til hæle - skal danne en lige linje. Hold denne plank position i 30 til 60 sekunder.
Trin 2
Læg på ryggen med knæ bøjede og fødder på jorden for at forberede sig på crunches. Placer dine hænder bag hovedet, men træk ikke på nakken. Træk dine skuldre ud af jorden ved hjælp af din maves muskler. Modstå afrunding af dine skuldre eller bøje din hals. Gå tilbage til startpositionen og fortsæt bevægelsen i et minut.
Trin 3
Stå med fødder sammen og arme på dine sider for løft. Bøj i hofterne for at sænke overkroppen, indtil din torso er parallel med jorden, og strækker armene nedad. Løft samtidigt dit højre ben bag dig og løft dine arme ud til din side. Hold denne pose i et par sekunder, før du sænker dine arme og ben til inden for nogle få inches af gulvet. Fortsæt denne bevægelse i et minut, inden du skifter ben og gentager.
Trin 4
Balance på dit højre ben, hold dit venstre ben bøjet, hævet og lidt bag dig for at udføre pendulet. Placer din højre hånd på din hofte, mens du udfører en enkeltbenet squat. Nå din venstre hånd til højre fod samtidigt. Stig op til en oprejst stående position, og nå din venstre arm over hovedet, mens du læner lidt bagud lidt. Forlæng dit venstre ben fremad og hold en tælling, inden du gentager bevægelsen. Fortsæt til 10 reps, inden du skifter ben.
Trin 5
Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden for at udføre side lunges. Bøj dit højre knæ og læn din overkrop til højre. Placer dine hænder på højre knæ for støtte, hvis det er nødvendigt, og hold ryggen og venstrebenet lige. Hold i fem sekunder. Gentag seks gange med hvert ben.
Trin 6
Stå med et ben krydset foran den anden for at gøre en cross-over. Hold dine fødder tæt sammen og ben lige. Hængsel ved hofterne for at bøje fremad. Lad dine arme falde mod gulvet. Tryk på tæerne og hold den i fem sekunder. Skift benene. Gentag seks gange med hvert ben.
Karaoke
Trin 1
Ansigt fremad for at starte karaoke-skridtet. Begynd at bevæge sig sideværts til højre ved at træde til højre med din højre fod.
Trin 2
Tag din venstre fod foran din højre og bevæg derefter sidelæns en gang med din højre fod.
Trin 3
Fortsæt med at bevæge sig sidelæns ved at placere en fod foran den anden og træde til siden. Fortsæt karaoke for længden af rummet og kom så tilbage, i samme retning.
Sprints
Trin 1
Markér fem sprintlinjer: startlinjen, så et første, andet, tredje og fjerde mål, hver yderligere væk end det sidste, men alle i en sammenhængende linje.
Trin 2
Start ved startlinjen og sprint til første linje. Kom ned og rør det med dine fingre, når du tænder tæerne og sprint tilbage til startlinjen.
Trin 3
Tryk på den linje før du drejer og kører til den anden linje. Gentag denne for- og bagbevægelse, indtil du har nået den endelige linie og færdig tilbage ved starten.
Advarsler
- Altid varme op og afkøle før træning. Tal med en læge eller sports coach før du prøver et nyt træningsprogram.
