Kulhydrater er makronæringsstoffer, som spiller en afgørende rolle for at forsyne din krop med den energi, den har brug for for at understøtte dens daglige funktioner. Din krop har brug for omkring dobbelt så mange kulhydrater som det gør fedt, og omkring tre gange så meget som protein. Fødevare- og Ernæringsstyrelsen fastsætter acceptable fordelingskilder for fordeling af macronutrient for alle makronæringsstoffer, som præsenteres som en procentdel af de samlede kalorier. Institut for Medicin eller IOM har ikke identificeret en maksimal øvre grænse for maksimalt kulhydratindtag, hvor der opstår negative helbredseffekter, selvom det acceptabelt makronæringsdistributionsområde eller AMDR-værdi giver en procentdel, der tillader tilstrækkeligt indtag af andre næringsstoffer.
Carbohydrate AMDR
Mens andre næringsstoffer har tendens til at variere med alder og køn, forbliver AMDR for kulhydrater konstant for alle populationer. Ifølge IOM bør kulhydrater tegne sig for 45 til 65 procent af dine samlede kalorier. Hvis du ønsker at tabe sig eller have en stillesiddende livsstil, vil du gerne spise dine carbs i nedre ende af skalaen, næsten 45 procent. Atleter og aktive individer gør det fint næsten 65 procent. USDAs diætretningslinjer for amerikanere 2010 fastslår, at du bare skal sørge for at holde dig inden for 45 til 65 procent, og at du laver sunde madvalg. Hvis du spiser en 2.000-kalorie diæt, ville du have brug for mellem 900 og 1300 kalorier fra kulhydrater, eller omkring 225 til 325 gram hver dag. IOM leverer ikke AMDR til spædbørn i deres første år af livet på grund af manglende kliniske data for denne aldersgruppe.
Tilføjet sukker
Tilføjede sukkerarter er specifikke typer kulhydrater, der hurtigt kommer ind i blodbanen, spiser blodsukkerniveauerne og ofte producerer et "crash" flere minutter efter at have spist dem. Ifølge American Heart Association kan tilsatte sukker fremkalde vægtøgning, diabetes og hjerte-kar-problemer. IOM giver ikke et specifikt AMDR til tilsatte sukkerarter, men det anbefaler at bruge mindre end 25 procent af dine samlede kalorier fra disse kulhydrater for at reducere risikoen for disse sundhedsmæssige bekymringer.
Fiber
Fiber er en anden form for kulhydrat, der tjener en række positive sundhedsfunktioner. Kostfibre kan reducere blodcholesterol, opretholde normale blodglukoseniveauer, forhindre tarmblokering og fremme fordøjelseskontrollen og kan beskytte mod tyktarmskræft. Som med tilføjede sukker giver IOM ikke et bestemt AMDR-interval til fiber, men indeholder passende indtagsværdier i gram. Voksne mænd skal forbruge omkring 38 gram fiber hver dag, mens voksne kvinder skal forbruge 25 til 26 gram.
Kulhydratkilder
De bedste kilder til kulhydrater er komplekse kilder, eller dem, der indeholder flere kæder af sukkermolekyler, der er forbundet sammen. Disse kulhydrater har en mere gradvis virkning på blodglukoseniveauer og kan hjælpe dig med at føle dig fuld længere. Eksempler på komplekse kulhydrater omfatter hele korn, frugt, grøntsager og belgfrugter. Komplekse kulhydrater har også en tendens til at være højere i vitaminer, mineraler og fibre end simple kulhydrater. Prøv at undgå forarbejdede og emballerede fødevarer, slik og sodavand som dine vigtigste kilder til kulhydrater, da disse kan være højt i tilsatte sukkerarter.
