Du tror måske, at hjertefrekvensmonitorer tilhører hjertesygdomspatienter og marathon-atleter, men om du træner for muskelstørrelse eller styrke, er det svært at argumentere med påstanden om, at den mest effektive måde at forbedre ydeevne på er at lytte til din krop. At kende instinktivt, hvor svært du skubber, og om det er nok eller for meget, er virkelig kun noget, der kommer med stor erfaring. Pulsmålere giver en genvej til denne form for indsigt i din krops begrænsninger.
Identifikation
Ud over konventionelle sportsvagtfunktioner som stopur og lap-timer inkluderer pulsmålerne avancerede funktioner, som giver en bekvem måde at overvåge din maksimale hjertefrekvens på, VO2 Max, genopretningshastighed, kalorieforbrug og optimale træningszoner. Brugt korrekt, kan de være meget gavnlige for styrketræning.
Betydning
Ved at bruge en pulsovervågning til at bestemme din pulszone - nemlig din sunde pulszone, fitnesszone, aerob zone, anaerob zone og rødline zone - kan du fokusere på træning inden for den specifikke hjertefrekvenszone, der fremmer De fysiologiske aspekter, du ønsker at forbedre. For styrke træner, ifølge Joe Friel, forfatter af "Total Heart Rate Training" betyder det at hive ind på din anaerobe pulszone.
Fungere
Mens du træner i din anaerobe zone - 80 procent til 90 procent af din maksimale hjertefrekvens - din krop mangler evnen til at levere muskler med tilstrækkelig ilt og kompenserer ved at øge den maksimale mængde ilt, du kan forbruge, ellers kendt som VO2 Max. Denne proces fører til en opbygning af mælkesyre i musklerne, ofte beskrevet som "brændingen." Resultatet af træning i denne zone er forbedret styrke. Fordelen ved at bruge en pulsfrekvensmåler her er, at du kan overvåge din VO2 Max og genopretningshastighed og derfor optimere din træning ved at tidsplanlægge dine pauser mellem hvert sæt med præcision, så du kan rydde mælkesyren fra dit blod. I sidste ende vil dette forhindre dig i at overarbejde dine muskler til træthed og sikre, at du er i stand til at udholde hele varigheden af din session.
anbefalinger
Ifølge American College of Sports Medicine, ved at bruge en pulsmåler til at sikre, at du træner i din anaerobe zone, skal du udføre otte til tolv reps med otte til 10 styrke øvelser mindst to gange om ugen. For at få magert muskelmasse kan disse øvelser - som kan indeholde modstandsbånd, frie vægte, medicinbolde eller vægtmaskiner - målrette mod alle større muskelgrupper og øge intensiteten, efterhånden som din præstation forbedres.
Overvejelser
Anaerob træning kræver meget af din krop med hensyn til iltudgifter. Derfor er det vigtigt, at du indbefatter aerob træning i din rutine igen ved at bruge en pulsmåler for at sikre, at du bliver i din anaerobe zone, da det vil øge din kardio-respiratoriske kapacitet. Kort sagt, din krop vil være i stand til at transportere mere ilt til muskelceller samt fjerne kuldioxid fra celler, hvilket igen vil forbedre den samlede muskeludholdenhed. Ved at kombinere disse to former for motion, vil du i sidste ende være i stand til at træne hårdere i længere tid; og beviset vises i aflæsningen på din pulsmåler.
