Det glykæmiske indeks er en skala, der angiver, hvor hurtigt dit blodsukker sandsynligvis vil stige, når du spiser en bestemt fødevare. Sukkeralkoholer, der fordøjes langsomt, har et meget lavt glykæmisk indeks. Andre sukkersubstitutter, såsom aspartam, saccharin og stevia, indeholder ikke kulhydrater og er meget lavt på det glykæmiske indeks. Sucralose fordøjes ikke og har et lavt glykæmisk indeks. Valg af sukker erstatning kan forhindre store udsving i blodsukker.
Den glykæmiske indeks
Det glykæmiske indeks rangerer mad på en skala fra 0 til 100. Jo tættere på 100, jo højere er det glykæmiske indeks. Glucose, en enhed af kulhydrat opdelt i sin enkleste form, har et glykæmisk indeks på 100. Fødevarer under 55 har et lavt glykæmisk indeks, fødevarer mellem 56 og 69 har et medium glykæmisk indeks, og fødevarer over 70 har et højt glykæmisk indeks. For at bestemme et fødevares glykæmiske indeks spiser frivillige 50 gram kulhydrat. Deltagernes blodsukkerindhold måles i de næste to timer og sammenlignes med ændringerne i deres blodsukkerniveau efter at have spist 50 gram glucose, hvilket er referencemadet for det glykæmiske indeks.
Sukkeralkoholer
Selvom de smager som sukker, fordøjes sukkeralkoholer i kroppen meget langsommere end almindeligt sukker. De har også færre kalorier. For eksempel har en teskefuld sukker 4 kalorier, men en teskefuld sukkeralkohol erythritol har kun 0,2 kalorier, og en teske xylitol har 2,4 kalorier. Xylitols glykæmiske indeks er 12, mens erythritols glykæmiske indeks er 1. Nogle mennesker kan opleve mavekramper og diarré, hvis de spiser for mange sukkeralkoholer, selv om erythritolproducenterne oplyser, at de er bedre absorberede og mindre tilbøjelige til at forårsage mavebelastning end andet sukker alkoholer.
Aspartam, saccharin og sucralose
Aspartam, saccharin og sucralose har alle et glykæmisk indeks på 0. Mere end 6.000 fødevarer indeholder aspartam, det første lavkaliumsødemiddel, der skal godkendes af US Food and Drug Administration. Når du fordøjer aspartam, der ikke indeholder kulhydrater, brydes det ned i to aminosyrer og en lille mængde methanol. Saccharin giver også en sød smag uden kalorier eller kulhydrater. Sucralose er fremstillet af sukker. Det er meget sødt, men har ingen kalorier, fordi det passerer gennem kroppen uden at blive fordøjet.
Stevia
Flere sødestoffer til mærkevarer bruger stevia eller rebaudioside A, der kommer fra en plante i Sydamerika. De søde dele af planten, kendt som steviolglycosider, isoleres og renses fra bladene. Stevia metaboliseres i maven til steviol, som udskilles i urinen. Sødemidler, der indeholder stevia, har ingen kalorier eller kulhydrater. Stevia har et glykæmisk indeks på 0.
