Wobble Board er et effektivt værktøj til at styrke og stabilisere ankelen. Vippladen kan bruges sammen med et vippebord og en balancekugle. Du kan bruge wobble board som et forebyggende og rehabiliterende værktøj til at udvikle styrke, stabilitet og proprioception i underbenet. Dr. Jens Urlik Wester og colleauges, der skriver i "Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy", anbefaler at afbryde wobble board træning, hvis det bliver smertefuldt. Udfør alle øvelser i en langsom styret bevægelse og altid opretholde den rigtige teknik.
Fremadrettede Baglæns
Placer dine fødder parallelt med hinanden på wobble board. Stå i god kropsholdning gennem alle øvelserne ved at trække dine skulderblade tilbage, se lige frem og sammentrække dine maves muskler ved at stikke din hale under dig og trække fronten af bækkenet opad mod din navle. Løft langbenet på dine fødder uden at krølle tæerne og langsomt flytte bordet fremad, indtil det næsten rammer gulvet. Flyt bordet bagud, indtil det næsten rører gulvet. Gentag fremadrettet bevægelse i 15 sekunder, hvile i ti sekunder. Hver dag udfører 10 sæt 15 sekunders gentagelser med 10 sekunders hvile imellem.
Side til side
Stå i god kropsholdning og hæv dine fødders længdebue. Flyt brættet til venstre, indtil det næsten rammer gulvet, og flyt så brættet til højre, indtil det næsten rører gulvet. Fortsæt disse bevægelser i 15 sekunder og hvile i 10 sekunder. Udfør 10 sæt af 15 sekunders gentagelser med 10 sekunder hvile i hver dag. Sørg altid for korrekt kropsholdning gennem hele øvelsen og lad aldrig bordet røre gulvet.
Cirkulære bevægelser
Stå i den korrekte startstilling med dine fødder i en parallel position, men bredere end på øvelser nummer et og to. Flyt bordet fremad, derefter til højre, derefter bagud og derefter til venstre på et langsomt styret måde i 60 sekunder. Hvil i 20 sekunder og gentag i modsat retning i 60 sekunder. Udfør i alt tre sæt i hver retning med 20 sekunder hvile imellem. Gennemfør de første tre øvelser dagligt i tre uger med perfekt form.
Knæ Bent
Efter tre uger kan du udføre øvelser en, to og tre med dine knæ bøjet og hænderne bag ryggen. Udfør fem sæt med 30 sekunders gentagelser med 20 sekunder hvile i mellem.
Et ben
Stå i korrekt kropsholdning med en fod på brættet. Løft din fods længdebue uden at krølle tæerne, balancere dig selv på tavlen og hold en vandret position i syv sekunder. Udfør fem sæt med syv sekunders gentagelser med hver fod. Udfør derefter den samme øvelse for fem flere reps, men luk øjnene for de sidste fire sekunder af den syv sekunders gentagelse.
