Parring af ryg og biceps muskel træning er en almindelig måde at opdele en bodybuilding rutine. Når du udfører bevægelser som rækker eller pull-downs, målretter du din midterste og øvre ryg, men arbejder også med dine biceps, hvilket betyder at disse to muskelgrupper passer godt ind i samme session. Dit træningsvalg, ordre og sæt og reps er af afgørende betydning, selvom det er vigtigt, at du planlægger dine sessioner omhyggeligt.
Når og hvor
Når du følger en bodybuilding-stil split, med ryg og biceps er en træning i din tidsplan, kan de andre træningsprogrammer være en bryst- og triceps-session, en quads og hamstrings session og en skuldre, kalve og abs træning. Træn din ryg og biceps en gang om ugen. Du kan gøre dette hver dag i ugen, den eneste advarsel er, at hvis du inkluderer deadlifts i ryggen og biceps træning, bør du ikke gøre dem dagen efter squats, ifølge styrke træner Jim Smith. Derfor skal du enten placere dine ben og ryg træning i modsatte ender af ugen, eller efterlade en dagers hvile mellem de to.
Begynd Big
Start hver træning med en stor sammensat bevægelse til din ryg. Deadlifts er et godt valg til din første øvelse, fordi de arbejder mange forskellige muskler i forskellige områder af din ryg. Sammen med regelmæssige deadlifts med skulder bredde holdning, rådgiver David Dellanave, coach og ejer af The Movement Minneapolis, at prøve rack pulls, underskud deadlifts og fælde bar deadlifts. Gør det til en styrkebaseret øvelse ved deadlifting for fem til seks sæt med tre til otte gentagelser.
Upper-back Attack
Mens deadlifts rammer hele din ryg, er de hovedsagelig lavere og midterste fokuseret, så nu er det tid til at ramme din øvre ryg. Dine rygmuskler udfører to forskellige bevægelser - lodret trækker og vandret trækker, så du har brug for en af hver i hver session. Til lodret træk skal du vælge chinups med en hvilken som helst grebstilling eller nedtræk ved hjælp af en hvilken som helst type håndtag. Uanset hvilken øvelse du vælger, skal du røre brystet i baren og tænke på at trække dine skulderblade så langt som muligt, rådgiver styrken træner Mike Robertson. Til din vandrette træk er enhver form for roingbevægelse et sikkert spil. Skift mellem barbell, dumbbell, T-bar, kabel eller maskin rækker. Udfør fire sæt på otte til 12 reps på hver øvelse.
Biceps Blitz
Når du har dødløftet og udført en lodret og en vandret træk, vil dine biceps blive godt arbejdet, men for virkelig at få dine billetter til pistolvisningen, tilføj i en biceps isolationsøvelse. Biceps hovedrolle er at bøje din albueforbindelse, så enhver streng albuefleksionsbevægelse kan bruges som en biceps-efterbehandler. Styrke trænere David Sandler og Jim Stoppani fra Muscle and Fitness anbefaler at skifte mellem hammer krøller, kabel krøller, Scott krøller udført på en prædikant bænk, barbell krøller og siddende håndvægt krøller. Færdiggør to til tre sæt med 10 til 15 reps, klem dem hver især i to sekunder og toppen og tage tre sekunder til nedre ned.
